Produktbewertung des Autors: 
| Pro: |
Festigung Po und Beine, man beweist sich selber Ausdauer |
| Kontra: |
schmerzt, macht keinen Spaß |
| Kompletter Erfahrungsbericht |
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Und weiter im "Bau des schönen Körpers" -und damit auch alle mitmachen können, erstmal wieder was ohne Hilfsmittel.
Der Ausfallschritt
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Wichtig: Übungen die die Muskeln trainieren sollen, werden langsam ausgeführt, das schont außerdem die Gelenke. Außerdem muß man immer auf eine korrekte Haltung achten, der Bauch ist also immer fest, der Rücken gerade und wenn die Beine auch in Bewegung sein sollten, sollte man darauf achten, daß das Knie nie vor die Zehen rutscht, daß man also als ausführende Person immer seine eigenen Zehen sieht und das Knie sie nicht verdeckt.
Solltet ihr Probleme bekommen, den Bauch nicht mehr fest halten können, muß die Übung abgebrochen werden, denn das Risiko für Verletzungen ist dann einfach zu hoch.
Je öfter man Übungen macht, desto mehr gewöhnt sich der Körper dran und man kann mehr Wiederholungen machen, bis der Körper aufgibt!
Die Vorbereitung
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Einen Ausfallschritt kennen viele, vom Fechten oder vom Stretchen. Dieser hier ist in etwa derselbe.
Man stellt ein Bein auf, so daß ein 90° Winkel im Knie entsteht, vom anderen Bein legen wir erstmal (um die Position zu finden) den Unterschenkel auf den Boden (auch hier sollte ein 90° Winkel entstehen) und drücken uns dann mit den Zehen nach oben ab.
Die Füße sollten jetzt noch hüftbreit auseinander stehen, das Becken kippen wir etwas nach vorne -denn erst wenn der Rücken richtig stabilisiert ist, ist der Bauch auch angespannt. Viele neigen hier dazu, den Po rauszustrecken, also ein Hohlkreuz zu machen, also achtet darauf, daß das Becken vorne ist und der Bauch dadurch dann gefestigt wird.
Die Ausführung
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Die Übung ist jetzt im Prinzip ganz einfach -geht aber sehr auf die Beinmuskulatur, wohin genau, das kommt auf die Person an. Ich habe hauptsächlich Schmerzen im Unterschenkel, andere in den Zehen oder im Oberschenkel, im Po merkt man eher selten etwas, da der Muskel sehr groß ist (bei mir zumindest *zwinker*).
Man bewegt den Körper jetzt einfach nach unten, so daß im vorderen Bein wieder ein 90° Winkel entsteht, hält hier vielleicht einmal kurz und bewegt sich wieder zurück nach oben. Das ist eigentlich schon alles!
Allerdings bewegt man sich weder so weit nach unten, daß das hintere Knie den Boden berührt, noch streckt man, wenn man oben ankommt, die Gelenke durch.
Und bei der Aufwährtsbewegung sollte außerdem nicht so viel Schwung dahinter stecken, denn das machen auch gerne einige falsch. Hier ist die Hauptbelastung für die Muskeln, deswegen hier langsam arbeiten und den Weg genießen. Es ist nicht wichtig wieviele Wiederholungen man hat, sondern einfach nur das man etwas tut!
Achtet hierbei auf die Knie (bei den Risiken nochmal erklärt), das Becken (ebenfalls), einen festen Stand, den hüftbreiten Stand, eine geöffnete Brust und dadurch auch Schultern, die etwas nach hinten gedrückt werden, damit der Oberkörper aufrecht gehalten wird und die Brust geöffnet ist. Wird all das befolgt, steht ihr genau richtig und könnt die Übung so oft wiederholen wie eure Beine es hergeben.
Risiken
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Wie oben schon erwähnt, kann es hier ab und an gefährlich für das Knie werden.
Auch ich mußte mich erstmal sehr lange an diese Übung gewöhnen, bis meine Knie damit zufrieden waren, aber ich bin auch sehr anfällig für Knieprobleme.
Man muß also strickt darauf achten, daß man bei der gesamten Bewegung seine Zehen immer im Blick haben kann, das Knie darf nie die Zehen verdecken, es bleibe also an seinem Platz, die gesamte Bewegung entsteht nur aus den Oberbeinen, das vordere Knie behält die gesamte Zeit über seine Position!!
Wichtig ist, wie auch schon angedeutet, auch, daß das Becken an seinem Platz bleibt: nach vorne gekippt. Man kann sich das vielleicht schlecht vorstellen, aber bei der Ausführung wird man merken, wenn man das Becken nicht nach vorne kippt, schmerzt der Rücken nach kurzer Zeit, da er in einer unnatürlichen Position ist. Der Bauchmuß angespannt bleiben, das Becken also vorne -dann kann nichts passieren.
Wiederholungen
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Das kann man bei dieser Übung absolut nicht festmachen, da sie sehr schmerzhaft sein kann -aber dafür eben auch effektiv.
In jedem Fall sollte kein Bein vernachlässigt werden, ich trainiere zB. immer ein Bein mit 20 Wiederholungen und wechsel dann, mache eine kurze Pause und lege wieder von vorne los.
Wieviele Widerholungen für euch ok sind, müßt ihr erstmal antesten, mit der Zeit steigert ihr die Wiederholungen dann, um maximalen Effekt zu haben.
Man kann die Übung übrigens auch mit Gewichten machen, dafür einfach eine Langhantel (erstmal mit wenig Gewicht, die Übung ist auch ohne schon sehr schwer) in den Nacken legen oder eine Hantelscheibe vor der Brust festhalten.
Muskelgruppen
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Trainiert werden die Oberschenkel sowie die Unterschenkel (Waden) und der Po -in erster Linie allerdings genau dieser und die Ober- und Unterschenkelmuskulatur erst als zweite.
Effektiv?
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Ja, effektiv ist diese Übung, allerdings muß man hier absolut durchhalten, denn sie ist gemein, sie tut verdammt weh und sie nervt nach einiger Zeit wirklich sehr.
Aber was tut man nicht alles für einen guten Effekt.
Wenn ihr fleißig trainiert festigen sich also bald schon merkbar die Po- und Beinmuskulatur.
Und nicht aufgeben, einmal täglich am besten trainieren und immer schön die Wiederholungen vermehren.
Fazit
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Eine gemeine Übung, die aber auf jeden Fall etwas bringt, also tut sie euch an und werdet glücklich :)
In diesem Sinne, viel Spaß beim Sommereinkauf,
Eure Monique
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11.07.2001
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sehr hilfreich
08.09.2000
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Bewertung für Ausfallschritt von
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hilfreich
18.09.2000
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