Betreuung - Tipps & Tricks

Produktbewertung des Autors:   

Pro:	Gut für Körper und Geist
Kontra:	zeitaufwändiges Training

Empfehlenswert?

ja

Kompletter Erfahrungsbericht

Sport ist kein Mord!
Als Kind und Jugendlicher war ich sehr sportlich und habe sehr viele Sportarten ausgeübt, wie z.B. Fußball, Radfahren, Tischtennis, Schwimmen oder Tennis. Als ich dann aber meine jetzige Frau kennen lernte, habe ich durch die Verschiebung der Prioritäten 10 Jahre gar keinen Sport mehr getrieben. Erst 1997, als wir über unseren Arbeitgeber ein vergünstigtes Angebot eines Sport- und Fitnesscenters erhielten, fing ich langsam mit Badminton und gelegentlichem Fitness-training an. Der Anfang war recht zäh, jedoch merkte ich, das mir die sportlichen Aktivitäten die ganzen Jahre über gefehlt hatten. Abgesehen vom gesteigerten Wohlbefinden dient es mir als ideale Möglichkeit zum Stressabbau und lässt mich unbeschwerter durchs Leben gehen.

Warum denn Marathon?
Nun, obwohl ich also die letzten Jahre nicht unsportlich war, da ich regelmäßig Badminton spiele, leichtes Fitnesstraining durchführe und im Sommer auch Inliner oder Radtouren mit meiner Frau unternehme, kam es mir eigentlich nie in den Sinn, mit dem Laufen anzufangen. Ich las zwar oft über die hervorragende Fitness von Läufern und den vielen anderen positiven Eigenschaften wie z.B. der Stärkung des Herz-Kreislauf Systems, der Verdichtung der Knochen oder der Verbesserung des Immunsystems, nur hatte ich trotzdem keinen wirklichen Anlass, das Laufen ernsthaft anzugehen, gerade weil ich das Laufen auf dem Laufband schon mal ausprobiert hatte und ziemlich langweilig fand. Jedenfalls bewunderte ich Alle, die diese Tortour eines Marathons erfolgreich bestanden hatten und sogar Freude an den Langstrecken fanden. Für mich schien das Ziel so unerreichbar, das ich bisher nie wirklich auf den Gedanken kam, mich ernsthaft mit einem Marathon zu befassen.

Das Signal
Eine Rundmail unserer Personalabteilung im November regte alle Mitarbeiter unseres Standortes zur Teilnahme am 1. Ruhrmarathon von Bochum bis in die verbotene Stadt bei Lüdenscheid-Nord (ich bin gebürtiger Schalker) an. Ich fühlte mich direkt angesprochen, gerade so, als ob ich schon länger auf diesen Startschuss gewartet hätte, was mich dann jedoch selbst überraschte. Zu diesen Zeitpunkt war ich mir auch sicher, das viele andere Arbeitskollegen bei diesem Groß-ereignis mitmachen würden. Sogleich machte ich mich auf die Suche nach potenziellen Mitläufern in meinem direkten Arbeitsumfeld und versuchte zu motivieren und zu überzeugen. Doch zu meinem großen Entsetzten winkten im Prinzip alle interesselos ab. Verstanden habe ich das bis heute nicht, da es sich bei uns ausschließlich um Büro-Arbeitsplätze handelt und eigentlich alle etwas Sport für ihre Gesundheit treiben müssten. Der einheitliche Tenor war: „Keine Lust und keine Zeit!“. Meine anfängliche Euphorie erhielt also einen kräftigen Dämpfer.

Soll ich wirklich?
Ich versuchte abzuwägen, ob ich wirklich die nötigen Voraussetzungen hatte, dieses Abenteuer auf mich zu nehmen. Irgendwie ist 34 Jahre auch wohl nicht das typische Alter, um mit dem Laufen anzufangen. Mir war klar, das es schon einiges an Trainingsaufwand nach sich ziehen würde und dass ich meine viel zu fetthaltige Ernährung drastisch umstellen müsste. Außerdem müsste ich den Großteil meiner Freizeit ein halbes Jahr lang ausschließlich für das Lauftraining opfern. Die Entscheidungsfindung war aber nach der Zustimmung meiner Frau recht einfach, da sie mich darin unterstützen wollte, diese große Herausforderung zu bewältigen. Weitere positive Aspekte waren, dass ich bisher keine größeren Verletzungen erlitten hatte, die mich offensichtlich am Erreichen dieses großen Ziels schon von vorn herein behindert hätten und das mit der Fitnessoase in Bochum ein kompetenter Ansprechpartner und Organisator für mich als Anfänger zur Seite stand. Als Schwachpunkte vermutete ich zu diesem Zeitpunkt meine Knie, da sie bei früheren Laufversuchen schmerzten und ziemlich warm wurden.

Allergie-Asthma
Seit meiner Kindheit leide ich mit unterschiedlicher Intensität an Heuschnupfen und Asthma. Obwohl ich die letzten Jahre ohne viele Medikamente über die Runden kam, hatte ich im März letzen Jahres einen recht schlimmen Asthma-Anfall, der eine ärztliche Behandlung und die vorübergehende Einnahme von Tabletten und Aerosol erforderlich machte. Da ich gerade in der Zeit von März bis Juni an den allergischen Auswirkungen der Birken, Erlen- und Haselpollen leide, war dies wohl der größte Unsicherheitsfaktor für den Start am Ruhrmarathon. Glücklicherweise verbot mir mein Lungenarzt aber nicht den Sport, sondern riet mir nur entsprechend vorsichtig bei Aktivitäten im Freien zu sein. Keinesfalls wollte ich mit Atemproblemen beim Marathon starten, da ein Anfall bei diesen extrem starken körperlichen Belastungen lebensgefährlich für mich sein könnte.

Ok, los geht’s
Die wohl größte Motivationsquelle war die sofortige verbindliche Anmeldung zum Ruhrmarathon. Dies erzählte ich natürlich auf der Arbeit und im Bekanntenkreis, um mich so selbst in Zugzwang zu bringen. Der erste und wichtigste Gang war dann der zum Sportgeschäft um für das nötige Lauf-Equipment in Form von Schuhen und winterfester Laufkleidung zu sorgen. Die Dämpfung meiner bisherigen Schuhe war schon ziemlich durchgetreten, was nicht am Laufen, sondern nur am Alter der Schuhe lag. Laufschuhe sollte man verständlicher Weise nicht nach Optik aussuchen (die Frauen mögen mir verzeihen), sondern nach seinem Laufstil, der per Video Laufband-Analyse im Fachgeschäft kostenlos ermittelt werden kann. Die Kleidung sollte mir draußen genügend Bewegungsfreiheit bieten und mich vor der im Winter zu erwartenden Kälte schützen. Einen Pulsmesser zur Kontrolle der Herzfrequenz hatte ich bereits. Um mich bestmöglich auf die kommenden Ereignisse einzustellen, versuchte ich, die mir nun, fehlende Lauferfahrung durch intensive Recherche im Internet anzulesen.

Currywurst-Pommes ade
Mir war von vorn herein bewusst, dass ich meine Essensgewohnheiten umstellen musste, um meinen Körperfettanteil zu reduzieren und meinem Körper die benötigte erhöhte Nährstoffmenge zukommen zu lassen. Sonst würde sich die hohe sportliche Belastung sicher nicht in besseren Trainingsergebnissen nieder-schlagen. Da Currywurst, Chips, Pizza, Döner Kebap und Bier die Hauptbestandteile meiner Ernährung ausmachten, viel mir hier die Umstellung auf Slow-Food besonders schwer.

Omega-3 Fettsäure, häää?
Da ich zu den Zeitgenossen gehöre, die gerne verstehen, was sie tun, informierte ich mich ein wenig über Vitamine, Fette, Kohlehydrate und Kalorien. Ich hoffte, dass mir die gesunden Sachen so vielleicht besser schmecken würden, als es bisher der Fall war. Immer wieder schaute ich fortan auf die Nährwerte von Lebensmitteln, um die einzelnen Bestandteile und den Kaloriengehalt zu erfahren. Als Nichtraucher und Kaffee-Wenigtrinker musste ich wenigstens dort keine Umstellungen durchführen, Glück gehabt! Ich gewöhnte mir zusätzlich an, mich nie so richtig satt zuessen, sondern eher viele kleinere Essensportionen über den Tag zu verteilen. So wurde der Magen nicht überfordert, sondern gleichmäßig mit Verdauungsarbeit belastet. Die so typische Müdigkeit nach einer zu reichhaltigen Mahlzeit gab es so nicht mehr.

Die ersten Laufversuche
Ab und zu hatte ich schon mal das Laufband in unserer Fitnessoase benutzt, da man dort eine schön gleichbleibende Geschwindigkeit laufen kann und die Gelenke durch die guten Dämpfungs-eigenschaften des Bandes nicht zu stark belastet werden. Da der Ruhrmarathon aber ein reiner Asphaltlauf ist, war ein überwiegendes Training auf ähnlichen Belägen angesagt, um die Muskulatur für den Wettkampftag entsprechend vorzubereiten. Ich suchte mir in unserer Wohngegend eine Rundstrecke aus, die ich mit dem Fahrrad vermaß. Anhand der Rundenzeiten dieser 3.1 Kilometer langen Runde wollte ich die Fortschritte oder Rückschritte meines Trainings ablesen.

Oh je, das klappt nie!
Die ersten Versuche, diese Runde zu bezwingen brachten eine ziemliche Ernüchterung und ließen mich schon zu Beginn daran zweifeln, ob die Sache mit dem Laufen überhaupt etwas für mich ist. So brauchte ich für die erste Runde 22 Minuten und musste in der zweiten Runde schon mehrere Gehpausen wegen starker Seitenstiche einlegen. Ich begriff schlagartig, dass das Laufen auf Asphalt wesentlich anstrengender ist, als auf dem Laufband, bei dem man nicht gegen den Wind ankämpfen und muss stets gleichbleibende Temperaturbedingungen vorfindet.

Wie viel Training?
Ich wollte keinesfalls auf mein Dienstags-Spiel im Badminton verzichten, also richtete ich mein Lauftraining nach dieser festen Sporteinheit aus.
Außerdem ist Badminton ein willkommener Ausgleich und eine spielerische Abwechslung für Muskeln und Geist. Da nach anstrengenden Einheiten in der Regel ein Ruhetag zur Regeneration notwendig ist, lief ich oft Mittwoch, Freitag und Sonntag, wobei ist dies auch variierte. Eine leichte Krafteinheit pro Woche sollte das Programm abrunden und die vernachlässigten Muskelpartien in Schwung halten.

Trainings-Tagebuch
Ich hielt es von Anfang an für notwenig, ein Tagebuch über alle sportlichen Aktivitäten zu führen, um eine objektive Kontrolle über alle Einheiten zu haben. Positive und negative Veränderungen von Rundenzeiten, Wochen-Kilometern und Gewichtsentwicklung zu haben wären so ebenfalls leicht sichtbar. Der Hersteller meiner Pulsuhr stellt dafür ein kostenloses Programm zur Verfügung, um diese Variablen zu beobachten und entsprechende Maßnahmen einzuleiten. So ließen sich die Auswirkungen, die z.B. eine mehrtägige Dienstreise nach sich zogen sofort erkennen, da die veränderten Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten sich auf den Trainingsfortschritt negativ auswirkten. So wurde ich zwar zum Sklaven meines Tagebuches, jedoch verschonte mich diese Transparenz des Geleisteten vor einem größeren Durchhänger.

Allein oder in der Gruppe?
Obwohl unser Fitness-Studio drei Mal die Woche Gruppenläufe in zwei verschieden schnellen Gruppen organisierte, zog ich es vor allein meine Runden zu drehen und mich ausschließlich nach meinem Körper und meiner kaum noch verbliebenen Freizeit zu richten. So hätte ich sonst abends von Gelsenkirchen nach Bochum fahren müssen und danach wieder zurück, was pro Einheit 3-4 Stunden verschlungen hätte. Zuhause konnte ich mich aber schnell in meine Laufsachen schmeißen, mein Pensum im eigenen Tempo herunter spulen und hatte wenigsten noch 1-2 Stunden Zeit bis zum Stempeln der Bettkarte. Der Nachteil dieser Entscheidung war, dass ich so auf die wertvollen Tipps der Trainer verzichten musste.

Gewichtskontrolle
Bei 178cm und 74.5kg war ich zwar nicht zu schwer, jedoch hatte mein Körper zu Beginn des Lauftrainings mit 13 kg Fettanteil einen Wert, der schon an der Grenze zum Ungesunden liegt. Einen Teil dieses Fettes wollte ich abbauen, ohne dabei zu viel Muskelmasse zu verlieren. Die Kontrolle darüber verschaffte mir eine Körperfettwaage. Als mein Zielgewicht setzte ich mir 70kg,von denen nicht mehr als 9kg Fett sein sollten. Ich wog mich jeden zweiten Tag und wurde von der Waage somit direkt auf gelegentlich vorhandene Sünden bei der Ernährung hingewiesen. Wer jetzt denkt, ich hätte nur Salat, Obst und Müsli gegessen, der täuscht sich. Denn ein wenig Lebensqualität wollte ich neben dem harten Training auf jeden Fall noch haben. So aß ich trotzdem hin und wieder Pommes und trank am Wochenende beim Fußball auch meine Flasche Frankenheim Blue.

Lauferfahrung ist nicht käuflich
Man glaubt ja gar nicht, was man beim Laufen alles so falsch machen kann, bevor man auch nur einen Schritt vor die Tür gesetzt hat. Gerade wenn man lange Strecken läuft, wird einem klar, warum spezielle Funktionskleidung, die leider nicht billig ist, Sinn macht. So mag man sich anfänglich darüber amüsieren, das auf einer Socke ein „L“ und auf der anderen ein „R“ steht. Aber spätestens, wenn man sich mal mit alten Tennissocken beim Laufen eine schmerzhafte Blase am Zeh gelaufen hat, weiß man, wozu passform-genaue Socken gut sind. Auch die sonst getragenen Unterhosen können fürs Laufen langer Strecken total ungeeignet sein. So habe ich mir mal mit der Naht einer Unterhose an der Innenseite der Oberschenkel die Haut abgeschürft (also einen Wolf gelaufen), was ich erst nach dem Lauf bemerkte und womit ich eine ganze Woche zu kämpfen hatte – echt unangenehm. Auch wusste ich schnell, warum eine Schirmmütze ein so wertvolles Utensil sein kann. Im Winter schützt sie bei Minusgraden den Kopf vor dem Auskühlen und bei warmem Wetter verhindert sie den Sonnenstich. Für mich als Brillenträger kommt hinzu, dass der Schirm bei Regenwetter den Regen von den Brillengläsern fern hält und mir die nötige Durchsicht erhält. Als ich zum ersten Mal weiter als 3 Runden (9km) gelaufen bin und mich der Durst an einer vierten Runde hinderte, besorgte ich mir einen Gürtel, der kleine Getränkeflaschen aus Plastik und kohlehydratreiche Riegel oder Gel aufnehmen kann. Auch die Schnürung der Schuhe sollte nicht zu fest und nicht zu lose sein, da sich sonst Druckstellen auf dem Fuß bilden oder sich die Schleifen währen des Laufens lösen können.

Laufen ist teuer
Im allgemeinen gilt Laufen als eine der billigsten Sportarten. Nun, wenn man hin und wieder Joggen geht, sind die Anforderungen an die Kleidung nicht so groß und Proviant muss man ja auch nicht unbedingt mitführen. Wenn man aber noch gar keine Laufbekleidung besitzt, die sich auch für lange Strecken eignet, können schnell ein paar hundert Teuros zusammen kommen. Ein Herzfrequenzmesser mit Brustgurt ist für Anfänger ebenfalls sehr zu empfehlen, da sie noch nicht über das nötige Körpergefühl verfügen um sich die Laufbelastung richtig einzuteilen.

Das Gefühl täuscht
Oft habe ich es erlebt, das ich mich wirklich gut gefühlt habe, aber keine gute sportliche Leistung erbringen konnte, was sich an den Kilometerzeiten und der gelaufenen Gesamtstrecke deutlich bemerkbar machte. Umgekehrt lief ich auch Bestzeiten, wenn ich mich zuvor mies gefühlt hatte und einen ziemlichen Schweinehund vor Beginn der Laufeinheit überwinden musste. So war mir klar, dass mir auch das Gefühl am großen Wettkampftag des Ruhrmarathons nicht verraten würde, ob ich tatsächlich den Lauf erfolgreich beenden könnte. Vielmehr halte ich die Trainingsdisziplin für den wohl schwersten aber auch wichtigsten Punkt um wirkliche Fortschritte zu erzielen. Eine Laufpause von mehr als 2 Tagen hat sich jedenfalls immer negativ auf die folgenden Läufe ausgewirkt.

Warmmachen und Dehnen
Merkwürdiger weise wird dieses Thema selbst in Fachzeitschriften sehr kontrovers diskutiert. Schon, bevor ich im November mit dem Laufen begann erkannte ich die Notwendigkeit des sorgfältigen Aufwärmens vor einer sportlichen Aktivität. So stellten sich ohne gescheite Aufwärmphase des öfteren hartnäckige Schmerzen speziell im Arm- und Schulterbereich bei mir ein, die beim Badminton oder Fitness so gar keine Freude am Sport aufkommen ließen. Deshalb machte ich es mir schon früher zur Gewohnheit mich 5-10 Minuten mit Lauf- und Dehnübungen vorzubereiten bevor es zur Sache ging.

Lust am Laufen?
Die Erfolge der ersten Wochen ließen fast schon richtige Lauflust aufkommen und machten jedes Training zu einem positiven Erlebnis. Als die Erfolge kleiner wurden und die besten Rundenzeiten nicht mehr um 10,20 oder sogar 30 Sekunden unterboten werden konnten, war mir klar, das die zweite Hälfte der 5-monatigen Vorbereitungsphase kein Zuckerschlecken werden würde. Vielmehr wurde die hohe Trainingsbelastung zur richtigen Quälerei für mich. Ich erwischte mich beim Nachdenken über geeignete Ausreden, warum ich gerade an diesem Tag nicht trainieren könne. Doch zum Glück schaffte ich es fast immer drei oder vier Mal pro Woche zu Laufen obwohl ich mich sehr oft dazu zwingen musste.

Bei jedem Wetter
Da sich das Wetter nun mal sehr schlecht voraussagen lässt, wollte ich mir von Anfang an angewöhnen, bei jedem Wetter draußen laufen zu gehen. Ich war mir sicher, so noch einige wertvolle Erfahrungen dazu zu gewinnen. Tatsächlich lief ich mit drei Kleidungsschichten am Oberkörper bei minus 10 Grad und auch bei strömendem Regen oder sogar Schnee um mich abzuhärten und mir auch zukünftige wetterbedingte Ausreden zu ersparen. Die Kälte machte mir davon am meisten zu schaffen, da der Körper extrem lange brauchte, um warm zu werden und bei mir einfach kein wohliges Laufgefühl aufkommen wollte.

Tempo und Abwechslung
Anfänglich machte ich den Fehler, viel zu schnell zu laufen, wie es die meisten Anfänger und speziell Spielsportler tun. Ich fühlte mich bei einer Herzfrequenz von 160 bis 170 zwar nicht unwohl, aber die Läufe waren so anstrengend, das ich dieses Tempo nicht viel länger als 10 Kilometer durchhalten konnte. Außerdem lief ich in anaeroben Bereich, so dass der Körper nicht genügend mit Sauerstoff versorgt wurde. Ein weiterer Fehler war die immer gleiche Belastung des Laufapparates ohne notwendige Abwechslungen und neuen Trainingsreizen. Ich verließ also immer öfter meine Standartrunde und lief kreuz und quer durch Wohngebiete und Landshaften, was mir im übrigen auch mehr Spaß bereitete. Eine nahe gelegene Kohlenhalde eignete sich mit ihren Steigungen vorzüglich für das Training der Waden.

Laktat
Für Langstreckenläufer ist es wichtig in einem Herzfrequenzbereich zu Laufen in den der Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird, sonst erhöht sich der Puls unnötig schnell und die Muskulatur übersäuert. Um die Übergangsgrenze vom aeroben zum anaeroben Bereich zu ermitteln, eignet sich ein Laktattest. Bei einem extremen Belastungstest auf dem Laufband wird alle paar Minuten die Geschwindigkeit erhöht und ein Tropfen Blut vom Ohrläppchen abgenommen. Nach Auswertung der Ergebnisse kann man anhand der 4mmol Grenze den empfohlenen Bereich der Trainings-Herzfrequenz ermitteln, der bei jeder Person unterschiedlich ist. Durch intensives Ausdauertraining lässt sich diese Grenze aber nach oben verschieben. Fortan waren für mich Läufe unter 160Hz für die Grundlagenausdauer gedacht und die Läufe über 160Hz als Tempotraining.

Wettkamptraining
Training und Wettkampf sind zwei verschiedene Paar Schuhe. Beim Training bewegt man sich auf bekanntem Gebiet und kann jederzeit aufhören, wenn man nicht mehr kann oder keine Lust mehr hat.Im Wettkampf sieht die Sache ganz anders aus. Man reist mit dem Auto an und muss Kleidung und Proviant einpacken. Des Weiteren stellt sich eine erhöhte Nervosität ein, da man sich erst mal irgendwo anmelden muss und die sanitären Anlagen in Augenschein nimmt. Die zwangsläufige Wartezeit bis zum Start des Wettkampfes steigert sich in Ungeduld und treibt den Plus höher als normal. Wenn die Läufer sich dann dicht an dich hinter Startlinie aufstellen, hat man schon im Stand fast seinen Wettkampfpuls erreicht, zumindest ging es mir als Anfänger so. Das Geschubse und Geschiebe nach dem Startschuss zwingt einen förmlich in einen ungewohnten Laufrhythmus bis sich das Feld auseinander gezogen hat. In meinen drei Halbmarathon-Wettkämpfen hatte ich jedenfalls einen um ca. 10-15 Schläge höheren Puls von Beginn an.

Teilerfolg mit Urkunde
Nicht nur im Sport ist die offizielle Bestätigung der erbrachten Leistung eine schöne Anerkennung. So konnte ich meine Zeiten für den Halbmarathon von 02h23min über 02h08min auf 02h03min senken und hatte das sichere Gefühl zukünftig auch die 2-Stunden-Grenze knacken zu können. In jeden Fall waren diese Vorbereitungswettkämpfe in Herten und Münster für mich unverzichtbar.

Die letzte Woche
Das harte Training war vorbei und der Körper sollte sich von den harten Strapazen der vergangenen Monate erholen. Alle Läufe waren locker und nicht länger als 6 Kilometer. Ich wollte eigentlich nur beweglich bleiben und mich auf ein bewusst langsames Laufen für den Beginn des Marathons einstellen. Die Muskulatur entspannte sich wirklich extrem, was zu einem nie gekannten körperlichen Wohlbefinden führte. Irgendwie war diese Woche die schönste Zeit während der ganzen Vorbereitung, da der vorherige Trainingszwang mit einem Mal wie ein Stein von mir abfiel, denn ich wusste, das man in dieser Woche nichts mehr für das Erreichen des großen Ziels tun konnte. Jedenfalls fühlte ich mich körperlich nie besser – auch nicht als ich noch 10 Jahre jünger war!

Der Tag vor dem Tag
Es kribbelt. Obwohl die Nacht noch ruhig war, hielt mich ab 7 Uhr nichts mehr im Bett. Es stand eine Erkundungsfahrt mit dem Wagen an, um sich mit dem verzwickten Geläuf der anspruchsvollen Strecke halbwegs vertraut zu machen. Schönes Wetter, also Dach auf und ab zu den blauen Fahrbahn-Markierungen nach Wattenscheid-Höntrop. Der Bochumer Teil flößte mir mit seinen langen Steigungen gehörig Respekt ein, da ich versuchte die Straße jetzt mit Läuferaugen zu sehen, was eine ganz neue Sichtweise dieser uns bekannten Strassen brachte. Der zweite Teil in Dortmund schien etwas flacher, zumindest mit dem Auto. Einzig der verzwickte Teil im Innenstadtbereich nervte ein wenig. Die Fahrt brachte somit das Gefühl, schon mal hier gewesen zu sein, wenn ich morgen hier vorbei laufen würde. Ob ich hier wirklich morgen ankommen werde?

Ein guter Plan
Der Plan war zunächst anzukommen, wenn möglich auch aufrecht und nach einer Zeit von ca. 04:30h. Nach eingehendem Studium meiner bisherigen Bestzeiten über 10km, den Halb-Marathon und unter Berücksichtigung des Höhenprofils von 371m, erstellte ich mir unter Zuhilfenahme verschiedener Programme im Internet folgenden Laufplan. Es war mir sehr wichtig, diesen Plan möglichst einzuhalten, um nicht schon am Anfang durch die Anfeuerung der Zuschauer unnötig viel Kraft zu vergeuden:
Km H Min Tempo
5 0 34 6,48 min/km
10 1 06 6,35 min/km
15 1 39 6,35 min/km
21 2 17 6,25 min/km
32 3 27 6,12 min/km
40 4 17 6,12 min/km
42 4 30 6,30 min/km
Die Einheit des Tempos wird in Minuten pro Kilometer angegeben, da ein Läufer leichter seine Zwischenzeiten an den Kilometer-Markierungen messen kann, als seine Geschwindigkeit in den sonst gewohnten Km/h. Mein geplantes mittleres Lauftempo von 6,25 min/km entspricht umgerechnet knapp 10km/h und somit in etwa der doppelten Geschwindigkeit von zügigen Spaziergängern.

„Du meine Güte, ist ja ne Wissenschaft“, werden viele vielleicht denken, wenn sie diese ganzen Planspiele sehen. Nun, da ich mich, wie eingangs schon erwähnt, bisher selten auf mein Gefühl vor sportlichen Leistungen verlassen konnte und Marathon-Anfänger war, hatte ich jetzt zumindest eine ordentliche Strategie. Ob diese mit allen Unwägbarkeiten eines solchen langen Laufes machbar wäre, würde sich am Sonntag zeigen. Auf jeden Fall brauchte ich diese festen Ziele, da die 42 Kilometer nach nur 5 Monaten Vorbereitung sicher nicht mit Links zu packen sein würden. Durch diese akribische Planung konnte ich meine Chancen zum Erreichen des Zieleinlaufes aber sicher ein wenig erhöhen, auch wenn ich insgeheim wusste, das ich eigentlich noch härter hätte trainieren müssen.

Sachen packen!
• Zeitmess-Chip am Schuh befestigen
• Startnummer
• Pulsuhr und Brustgurt
• Shirt, Hose, Socken
• Inhalator gegen Asthma
• Laufgürtel
• Fuel Belt füllen
• Kohlehydrat-Gel
• Energieriegel
• Schirmmütze
• Pflaster
• Gebrauchte Socken
• Duschzeug
• Verpflegung für Danach
• Handy, nur für den Fall eines medizinischen Notfalls, versteht sich!
Bekloppt machen bringt nix
Natürlich kann in knapp 5 Stunden viel passieren. Zur Vorbeugung von Seitenstichen direkt am Anfang habe ich bewusst wenig gegessen und hauptsächlich getrunken (leider zu viel!). Zur Vermeidung eventueller Scheuerstellen rieb ich mir die Achseln und die Innenseite der Oberschenkel mit Vaseline ein. Die empfindlichen Brustwarzen klebte ich mir mit Pflaster ab. Und um keine blutigen Zehen zu bekommen, schnitt ich mir die Fußnägel bereits am Freitag. Damit mich kein Nasenbluten stoppt, cremte ich sie mir mit Q-Tips ein. Mehr konnte ich wohl nicht machen, ach wie beruhigend!

Der große Tag
Der schlaflosen Nacht bereitete der Wecker um 5 Uhr ein offizielles Ende. Genügend Zeit, damit der Körper in Schwung kommt und das Marschgepäck zu kontrollieren. Der früh morgendliche Wetterbericht sagt trockenes Wetter bei 20 bis 23 Grad aus und wenig Wind. Schön, wenn es ein wenig kühler für die Läufer wäre, aber für die vielen Zuschauer ist es natürlich ideal.
Wettkampfgewicht, 67,8 Kilo, perfekt! Schnell zwei Toast mit Honig und ja nichts schwer Verdauliches reingeschoben wie z.B. Müsli, damit der Körper die erste von der heute so viel benötigten Energie bekommt. Ab ins Bad und 200 Gramm Ballast abwerfen – oh nein - Dünnpfiff! Ist es wohl die Aufregung oder liegt es daran, dass ich die letzten Tage nur leicht Verdauliches gegessen habe in der Verbindung mit viel Flüssigkeit? Auf jeden Fall ist es denkbar ungünstig!
7:00h: Eine handvoll Kohlehydrat reicher Nudeln vor der Abfahrt muss noch sein. Rechtzeitig in Wattenscheid angekommen erleben wir noch den Start der Inline-Skater um 8.50 Uhr. Also noch genügend Zeit bis zum Start der Marathonis.
09:39h: Der Start verzögert sich, weil Herbert Grönemeiner nicht rechtzeitig eintrifft. Ist der denn der Einzige, der eine Startpistole bedienen kann? Erster Unmut macht sich breit.
Der Lauf
0km:
Es geht sehr langsam los, was bei einer Teilnehmerzahl von 17100 abzüglich der 1500 Inliner zu erwarten war.

3km:
Die Allestraße Richtung Westring bringt die erste Steigung. Alle im mittleren Teil, wo ich mich einsortiert habe laufen behutsam los. Das kommt mir entgegen, da ich mich auf der ersten Hälfte besonders schonen wollte.

5km:
Irgendwie wird mir die Trinkflasche, die ich wegen der Hitze noch in der Hand halte schon lästig. Aber so langsam kommt mein Motor auf Touren.
6km: Die Stimmung am Straßenrand ist klasse. Habe kaum mitbekommen, das der Fun Run schon zuende ist. Den ersten Verpflegungsstop lasse ich aus, da ich genug Proviant mitführe. Aber irgendwie ist mir von Magen her unwohl...

10km:
Die Stimmung auf der Wittener Straße erreicht fast Stadion-Atmosphäre. Die Zuschauer lesen die Vornamen von der Startnummer ab und feuern einen schon persönlich an. Erste Trommelwirbel und La-Ola Wellen sorgen für eine super Stimmung zwischen Zuschauern und Athleten.

11km:
Die Bauch-schmerzen werden zu richtigen Magenkrämpfen. Da ich nicht genau weiß, was los ist, variiere ich die Mengen der Getränke und Bananenstücke, reduziere das Tempo und hoffe auf Besserung. Vermutlich habe ich einfach zuviel getrunken. Nach dem Abbiegen in die Ümminger Straße entpuppen sich die Felder in Ümmingen als einziges Freiluftklo. Massenweise Läufer und Läuferinnen nutzen den Schutz der Felder, um sich mit herunter gelassener Hose mal kurz hin zu hocken. Ich selbst verspüre leider keinen Druck, durch den ich mein Problem loswerden könnte.

14km:
Auch das lange Bergab-Stück nach dem Überqueren der A43 und die flache Strecke nach Langendreer brachte leider keine Besserung. Ich versuche mich durch die fantastischen Zuschauer ablenken zu lassen. Einer hält gerade eine Tüte Chips an einer Angel über die schmachtenden Köpfe der Läufer, ein netter Einfall, der uns zum Hochspringen und zum Greifen nach der Tüte animiert.

16km:
Steile Berg-Passage Richtung Bochum Werne. Hier haben die Zuschauer, besonders viel Zeit, sich das verlangsamte Läuferfeld anzusehen. Unermüdlich werden auch die Langsamsten, mit den ersten Gehpausen, angefeuert. Bisher musste ich noch nicht gehen, trotz der Schmerzen. Da noch keine 2 Stunden vergangen sind liege ich immer noch in meinem Zeitplan, was ich zu diesem Zeitpunkt kaum fassen konnte.

17,5km:
Der nächste steile Anstieg an den blühenden und süß riechenden Feldern der Limbeckstraße vorbei zwingt mich nun doch zur ersten kleinen Gehpause. An Lockeres Laufen ist zur Zeit nicht zu denken, da ich jetzt weder Essen noch trinken kann. Mein Puls ist ok und die Muskulatur fühlt sich auch gut an, das nützt mir im Moment aber gar nichts, MAGENSCHMERZEN!

20km:
DO-Bövinghausen, ich befinde mich als Schalker auf verbotenem Gebiet und merke, das mich die Strecke entgültig zur Aufgabe zwingen will. Hat wohl nichts gebracht, das ich beim Passieren des Orteingangs-Schildes die Augen verschlossen habe. Aber so leicht mache ich es den Dortmundern nun auch nicht.

21,1km:
Der Halbmarathon ist geschafft, ich bin es auch! Wie gerne würde ich jetzt mit den Halb-Marathonis nach rechts abbiegen und Schluß machen. 2:30 Stunden sind vergangen, mein Zeitplan ist Geschichte, aber mir wird gerade eh alles sch...egal. Durch die lauthals anfeuernden Zuschauer wage ich es aber nicht, eine weitere Gehpause einzulegen.

25km:
Das Rennen ist gelaufen, ich kann nicht mehr ankommen. Mein Laufstil ist durch die nicht abklingenden Magenkrämpfe gekrümmt und bewirkt mittlerweile sogar Rückenschmerzen. Der eiserne Wille hat kaum noch Wirkung. Die Sonne brennt, Hunderte Läufer überholen mich, und meine ISO-Getränke sind mir auf einmal viel zu süß. Weder meine Angehörigen noch Bekannte, die mich am Straßenrand anfeuern, können mich motivieren.
Einer Zuschauergruppe klaue ich ein paar Salzstangen, um meinem Magen irgendwas anderes zu gönnen.
Ein Krankenwagen fährt die Strecke ab und wird auf mich aufmerksam, ich winke ihn vorbei. Warum sind eigentlich immer noch so viele Läufer hinter mir?

28km:
Nichts geht mehr, ich greife zum Handy und will mich abholen lassen. Da dies aber aufgrund des Verkehrs nicht so schnell möglich ist, tauche ich meinen Schwamm zum letzten Mal in eine Wasserwanne und drücke ihn mir langsam im Nacken aus.
Ein allerletzter Versuch, den Motor noch mal zu starten, ich versuchte das Unmögliche, nämlich einen kurzen Sprint über ca. 200 Meter. Wollte doch mal sehen, ob mein Körper sich auf diese unerwartete neue Belastung anders einstellen kann als vorher. Ich lief erstaunlich flüssig und meine Waden entspannten sich. Sollte doch noch was gehen? Viele Zuschauer wunderten sich, das jemand mit einem solch guten Laufstil so weit hinten im Feld unterwegs ist. Keine Zeit für Erklärungen, ich strecke meine rechte Hand zum Abklatschen der Fans hinaus und spüre eine kurze Zeit so etwas wie einen neuen Anfang bei 30 Kilometer, ein Wunder...?

31km:
Boing das war’s! Ich muss sofort anhalten um nicht zu stürzen da mein Magen sich anscheinend auf Erbsengröße zusammen-gekrampft hat. Ich habe Mühe, mich auf den Beinen zu halten, lege die Hände auf die Knie und mir ist es total egal, das ich das Ziel nicht erreichen werde. Ich verharre rund ein bis zwei Minuten so, um mich nicht hinlegen zu müssen, bevor ich langsam bis zum Abholpunkt bei Kilometer 32 gehe. Die von Addidas organisierte Samba-Truppe ist mir kaum noch einen Blick wert.
So siegte dann doch die Vernunft, gerade noch rechtzeitig!

Laufen machte keinen Spaß
Schade, dass ich zu keinem Zeitpunkt des Rennens meine normale Leistung abrufen konnte. Ich mag es, wenn ich mich beim Sport verausgaben kann, aber dazu hatte ich leider keine Gelegenheit. Zu sehr war ich damit beschäftigt, meine Magenkrämpfe unter Kontrolle zu bekommen.

Zum Glück ist es zuende
Zu diesem Zeitpunkt bin ich gar nicht enttäuscht, sondern einfach nur froh, dass es vorbei ist. Erst kurz vor der Ankunft in Gelsenkirchen entkrampft sich mein Magen spürbar. Sonderlich erschöpft bin ich gar nicht, nur durstig. Nach einem wohltuenden Entspannungsbad, einer Pizza und eine einer Flasche Blue geht es mir schon wieder richtig gut.

Nächster Marathon in Herten-Bertlich
Einen Tag später fasse ich schon den Entschluss, mich für den nächsten Marathon in Herten-Bertlich am 28.9.03 anzumelden. Es kann ja nur besser werden. Als Looser fühle ich mich jedenfalls nicht, da andere in meiner Situation sicher schon eher die Flinte ins Korn geworfen hätten. Die bisherigen positiven und negativen Erfahrungen kann mir jedenfalls keiner mehr nehmen.

Es hätte sicher schlimmer kommen können
Eigentlich kann ich froh sein, dass ich trotz Pollenflug Warnungen nichts von meinem Asthma und Heuschnupfen gespürt habe. Vor einem Jahr hätte mich mein Arzt sicher für verrückt erklärt, wenn ich ihn nach einem Marathon gefragt hätte. Heute habe ich die Gewissheit, das diese Allergie bei mir nicht immer ausbricht. Trotz des verpassten Ziels erfreue ich mich einen Tag nach dem Ruhrmarathon, als ich diesen Bericht zuende schreibe, bester Gesundheit.

Niederlagen machen stark
Ware Charakterstärke zeigt sich in der Verarbeitung von Niederlagen. Sicher wäre es jetzt genau falsch für mich, vor dieser Strecke zu resignieren nur weil ich es beim ersten Anlauf nicht geschafft habe. Im Gegenteil, so schnell lasse ich mich nicht unterkriegen. Immerhin habe ich trotz aller Hindernisse eine neue persönliche Bestleistung aufgestellt, indem ich 4 Stunden gelaufen bin und 32 Kilometer zurück gelegt habe, soviel wie noch nie.

Ciao Marco