Von 0 auf 42 - Dichtung oder Wahrheit ?
15.06.2004
Pro:
Fitness, der Sieg gegen sich selbst, der Suchtfaktor, Eventcharakter großer Laufveranstaltungen
Kontra:
zeit - und kostenintensiv, unter Umständen beziehungsfeindlich
Empfehlenswert:
Ja
  CiaoNOS
Über sich:
Äh, und tut mir einen Gefallen : den Spruch "kein bh mehr übrig" kann ich nicht mehr sehen...
Mitglied seit:12.05.2004
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Dieser Erfahrungsbericht wurde von 42 Ciao Mitgliedern durchschnittlich als sehr hilfreich bewertet
Vorwort : Im Frühjahr 2004 lief in den dritten Regionalprogrammen die dreiteilige Dokumentation „Von 0 auf 42“. Hierbei handelte es sich um ein Projekt des Südwestrundfunks, in dem 6 eher mehr als weniger untrainierten Durchschnittsbürgern die Möglichkeit geboten wurde, sich binnen eines Jahres auf den New York Marathon vorzubereiten.
Der Dreiteiler muss als sehr gelungen, informativ und unterhaltsam bezeichnet werden. Allerdings sollte er vom Marathon-Neueinsteiger auch kritisch beäugt werden, da man entscheidende Besonderheiten dieses Projekts meines Erachtens nicht ausreichend herausgestellt hat :1.Die Probanten wurden durchgehend von erstklassigen Sportmedizinern und ehemaligen Spitzensportlern betreut. Damit beginnt normalerweise schon in heimatlichen Gefilden das Malheur : Erstmal einen wirklich guten Sportmediziner zu finden und dort auch zu den gewünschten Terminen, nämlich wenn die Wehwehchen auftauchen, zeitnah vorstellig werden zu können.. 2.Den „Athleten“ wurden sämtliche Aufwändungen erstattet. Legt man die anfallenden Kosten zugrunde, (Basis-Laufausstattung, von den Kassen etwaig nicht getragene medizinische Leistungen, Kosten für Laufseminare, Startgebühren, Reisekosten), so geht das Budget sehr schnell in die tausende €.3.Als Zielveranstaltung auserkoren wurde der New York Marathon. Dies stellt unzweifelhaft eine Veranstaltung mit sehr hohem Eventcharakter dar und mag entsprechend als zusätzlicher Anreiz für die Teilnehmer gedient haben.
Aber Vorsicht :
a)die Laufstrecke kostet durch die 5 Brücken und die letzten Kilometer im Central Park enorm viel Kraft
b)Zielschluß ist nach 9 Stunden !!! Ich glaube, so lange wird weltweit keine andere „normale“ Marathonstrecke gesperrt. Man darf sich üblicherweise auf Zeitspannen zwischen 5:30 und 6:00 h einstellen. Dann kommt der sog. „Besenwagen“ und sammelt die Restläufer ein. Unter diesem Gesichtspunkt wären dann einige Finisher des o.a. Projekts möglicherweise letztlich gescheitert. Da ich im Oktober 2002 in die Vorbereitungen für meinen ersten Marathon eingestiegen bin und mittlerweile drei solcher Veranstaltungen hinter mir habe, möchte ich einfach einmal meine Erfahrungen schildern, ein paar Tipps geben ! Meine Ausführungen erheben ausdrücklich keinen Anspruch auf Vollständigkeit, sollen sie doch keine Fachliteratur ersetzen, sondern nur transparent machen, auf was sich der geneigte Leser möglicherweise da einlässt.
Insofern lasse ich mich auch nicht detailliert zur ausgewählten Laufveranstaltung ein (Meldeverfahren, Kosten etc.) Kapitel 1 – Die Entschlussfassung Da saß ich nun mit meinem Freund Jürgen in einem lauschigen Bierlokal und er erzählte mir von seinem unlängst zuvor bestrittenen ersten Marathon in Köln. All das, was ich auch schon irgendwo gelesen hatte, kam auch in Jürgens Bericht vor. Tolle Stimmung, durchwachsenes Wetter, die üblichen Problemchen ab Km 30 und ein paar Statements zur Vorbereitung. Marathon, das hätte mich auch schon immer interessiert und so sagte ich mir nun in den Folgetagen : „Rainer, du auch!!!“Kapitel 2 – Die ersten Vorbereitungsmaßnahmen Nun war mir klar, dass dies ein recht umfangreiches Unterfangen werden würde. Sport hatte ich schon immer gemacht und 20 Km im Wald waren für mich auch kein Problem, so dass ich mir eine ärztliche Voruntersuchung schenken konnte. Am Anfang stand das Ziel, denn Flucht sollte es nicht geben und so fiel meine Wahl auf den Gutenberg-Marathon in Mainz, der mir sowohl geografisch, als auch jahreszeitlich mit Termin am 11.05.03 günstig erschien.
Ich meldete mich an, was übrigens heutzutage online überhaupt kein Problem mehr darstellt.
(verlinkte Laufveranstaltungen finden Sie bei www.lauftreff.de)
Dann besorgte ich mir Lektüre. Was konnte da anderes in Frage kommen, als das Standardwerk von Mr. Marathon persönlich, Herbert Steffny, mit dem Titel „Perfektes Lauftraining“, dass er zusammen mit dem Chefredakteur von Fit for Fun, Ulrich Pramann herausgegeben hat.
Das Werk enthält von Einsteigertipps, über Trainings- und Ernährungslehre bis hin zur Ersten Hilfe das meiste, was man zunächst zum Thema wissen sollte.
Ich habe mir die Trainingspläne für verschiedene Marathonendzeiten zur Brust genommen und mich für das Programm in der „unter 4 Stunden-Version“ entschieden. Diese Selbstüberschätzung sollte ich noch einigermaßen schmerzhaft bereuen.
Da ich, und dergleichen Umstände sollte man tunlichst in seine Planungen mit einbeziehen, kurz vor meinen Examensarbeiten stand und demzufolge auch an dieser Front mit Zeitnot zu rechnen war, war recht schnell klar, dass ich keinem dieser Trainingspläne entsprechen konnte.
Ich suchte zunächst den hiesigen Laufladen auf. Nachdem sich der Fachmann meine Gehphysik eingehend betrachtet hatte, probierte ich eine ganze Reihe von Schuhen durch, die meinen Füssen entsprechen sollten und traf schließlich meine Wahl. Dabei durfte ich die Erfahrung machen, dass ein guter Laufschuh sein Geld kostet, aber diese Investition indes sollte sich lohnen.
Nun konnte es losgehen !Kapitel 3 – Die sportliche Vorbereitung Ich begann damit, meine Ausdauer zu schulen. Üblicherweise läuft man eine ganze Weile im Fettstoffwechsel. Irgendwann schaltet der Körper auf die Kohlenhydratspeicher um.
In diesem Modus sind keine langen Belastungsintervalle mehr drin. Die Speicher sind relativ schnell leer. Das ist dann die berühmte Mauer beim Marathon, so ab km 30 und später, ab der immer weniger geht und man nichts mehr zusetzen kann..
Die Belastungsdauer im Fettstoffwechselbereich kann jedoch durch gezieltes Training verlängert werden. So war ich nicht selten 2,5 bis 3 Stunden in ganz gemächlichem Tempo unterwegs. Ca. 10 Wochen vor Veranstaltungstermin habe ich dann umgestellt und entsprechend mit Tempowechseln trainiert. Da es aber ein recht unerfreulicher Winter war, dachte ich, das kann man getrost auch auf dem Laufband im Studio bewältigen und hoppelte dort meine Meterchen runter. Ich wurde drahtiger und fühlte mich auch gut präpariert und hatte in der letzten Woche bis zum Abwinken kohlenhydratreiche Kost bei gleichzeitigem Verzicht auf tierische Fette und Alkohol geschaufelt.
So konnte der große Tag also kommen.Kapitel 4 – Gutenberg Marathon, 11.05.2003 Schon frühmorgens war klar, dass es ein schöner sonniger Tag werden würde, ein Umstand, über den ich mich vor einem Marathon nie mehr freuen werde.
Nach veranstaltungsakzessorischem Frühstück machte ich mich in Begleitung meiner Gattin mit dem Pkw auf den Weg ins nahe Mainz. Alles war schön relaxt, ich lief mich ein wenig warm, dehnen, trinken, pipi machen - das normale Programm !
Dann ging es zur Startaufstellung. Bei der Anmeldung gibt man seine anvisierte Zielzeit an und bekommt einen Startblock zugewiesen, da es ja wenig Sinn machen würde, die Spitzenläufer am Schluß starten zu lassen, damit sie erst mal die ganzen Fußkranken überholen dürfen.
Die Menge von ca. 7000 Läufern war in zunehmend freudiger Erwartung des Startschusses. Der Startbereich an der Rheingoldhalle war links und rechts lückenlos mit Zuschauern gefüllt, eine Superatmosphäre, zumal für einen neuen wie mich. Dann ging es endlich los. Noch vor der Startlinie läuft mir eine „Patientin“ in die Hacken und zieht mir den Schuh aus. Na, was für ein Beginn. In der Folge ging es darum, mal zu sehen, wie sich das Feld auseinanderzieht. Als Anfänger hat man noch nicht den Plan, wie man am besten schnell in sein Tempo kommt, ohne dass einem dauernd einer in den Füssen rumläuft. Dann kam irgendwann dieser stinklangweilige Streckenabschnitt hinaus nach Weisenau und auf der Gegenspur die gleiche Straße wieder zurück. Heuer hatte man die zweite Schleife geändert, noch ein Jahr zuvor war dieser Unweg zweimal zu laufen. Da hab ich aber Glück gehabt, dachte ich so bei mir.
So langsam ging´s dann Richtung Start-Zielbereich und in gleichem Maße rasant merkte ich, wie mir die Asphaltlauferei, auf die ich in der Vorbereitung verzichtet hatte, mächtig in die Oberschenkel zog. Uiuiui, das gibt heute ein hartes Stück Brot, dachte sich der liebe Nossi. Lächle und lauf weiter, es könnte schlimmer kommen. Und ich lächelte, lief weiter und es kam schlimmer. Ging es über den Rhein in die Wiesbadener Stadtteile noch ganz gut, hatte ich auf dem Rückweg schon merklich an flüssigem Laufstil eingebüßt. Am kurzen steilen Anstieg vor den Schott-Werken bei etwa km 32 war es dann soweit. Die linksseitigen Adduktoren machten zu. Sch... dachte sich der betroffene Läufer. Erstmal gehen, lockern, wird schon wieder. Wie man sich innerhalb eines Lauftages so oft täuschen kann. Die Beine machen nicht mehr mit, es hat irgendwann deutlich über 20 Grad Celsius und ist damit zum Marathonlaufen definitiv zu warm, gehen – lockern – langsam weiterhoppeln – trinken – in dieser Reihenfolge und ohne rechten Fluß ging es weiter.
Ich hab immer nach einem kurzen Weg geschielt, der mich hinüber zum Zielbereich geführt hätte. Aber es kam keiner, wahrlich, ich hätte hingeschmissen. Und wie deprimierend war es zu sehen, wie nach und nach die Verpflegungsstände abgebaut wurden, kaum noch Zuschauer an der Strecke standen. Die Spuren an Unrat ließen erahnen, welches Spektakel sich noch eine Stunde zuvor hier abgespielt haben musste. Und so schleppte ich mich von Km zu Km und irgendwann passierte ich, auch immer wieder angefeuert durch die letzten verharrenden Zuschauer an der Strecke, die 40 Km Marke. Da war Land in Sicht und so mobilisierte ich ungeahnte Kräfte und lief den Rest quasi am Stück durch.
Auf der Zielgeraden hörte ich, wie die Siegerehrung vor der Halle mit dem Satz eröffnet wurde : „ich denke, wir haben nun lange genug gewartet und beginnen mit der Siegerehrung“
Oh Danke für den erwiesenen Respekt vor meinem Sieg gegen mich selbst, danke !!!
Die Zeit war mittlerweile nebensächlich, den Besenwagen hatte ich gerade so abgehängt. Aber wenigstens wurde ich nicht letzter des Feldes.
Meine Beine waren so fertig, wie ich es mir nie hätte vorstellen können. Ansonsten ging es mir gut, Kreislauf, Atmung, alles bestens, aber die Beine. Hätte ich meine Frau nicht dabei gehabt, nie und nimmer wäre es mir unfallfrei gelungen, meinen Kraftwagen noch nach Hause zu steuern. Und so sagte ich mir letztlich, dass es das erst mal gewesen sein sollte mit derartigen Grenzerfahrungen. Einem aus dem Vollrausch Erwachenden gleich, schwor ich mir, : „Nie wieder !!!“ Auch hier sollte ich mich erneut irren.Kapitel 5 – Die Folgen Nun, am Montag war es mir nicht möglich, mich, auf dem Stuhl sitzend, ohne Zuhilfenahme meiner Arme nur mit der Kraft der Beine in den Stand zu stemmen. Auch am Dienstag und am Mittwoch hatte ich noch so meine Schwierigkeiten. Ansonsten hatte ich überhaupt keine Probleme. Ich hatte keinerlei Belastungsschmerzen, also konnte ich ja nicht alles verkehrt gemacht haben ! Diesen Punkt rechne ich ausschließlich meiner Schuhwahl zu. Dann erst trat Linderung ein. Man sagt ja, dass man für jeden Kilometer Marathon einen Tag Regeneration einplanen sollte. Dies trifft für jeden einzelnen Tag genau so zu ! Zwei Wochen später wollte ich mal wieder ein kleines Läufchen starten. Gestartet bin ich, der Rest ist Schweigen.Kapitel 6 – Der Lehren erster Teil Man sollte ja nach so einer Veranstaltung auch sein ganz persönliches Fazit ziehen. Aus dieser Erfahrung haben sich für mich folgende Leitsätze und Tipps herausgebildet, die so nicht alle unbedingt in jedem Laufalmanach stehen (im einen steht das, in dem nächsten was anderes, aber einen, in dem wirklich nix vergessen wurde, hab ich noch nicht gesehen)
Dabei beschränke ich mich aber wirklich nur auf, m.E., wesentliche Aspekte, den Rest entnehmen Sie der Fachlektüre und schnüren sich nach Gusto Ihr eigenes Paket !1. Machen Sie sich klar, dass ein Marathon keine reine Spaßveranstaltung ist, die man mit einer halbherzigen Vorbereitung angeht und bei der man sich die letzten Kilometer schon irgendwie durchschleppt. Ab Kilometer 30 ist alles anders ! 2. Ein Marathon bedarf daher einer eingehenden Befassung mit theoretischen Grundlagen
Lesetipps :
Herbert Steffny und Ulrich Pramann, „Perfektes Lauftraining“, Südwest-Verlag, € 15,95, ISBN 3-517-07582-5, in jedem gut sortierten Buchladen
Runner´s World Einsteiger Sonderheft 01/2004, € 5, Einzelheft-Nachbestellung bei RW-Bestellservice, Postfach, 70162 Stuttgart, Tel.: 0711/182-2617 3. Sollten Sie noch nie oder längere Zeit keinen Sport betrieben oder eine chronische Erkrankung haben oder an deutlichem Übergewicht leiden : VORHER ZUM ARZT !!!
Ein Marathon ist auch für einen Freizeitsportler spätestens ab Überschreiten der 30-Km-Marke ohne wenn und aber LEISTUNGSSPORT !!! 4. Wählen Sie anfänglich eine Veranstaltung in Ihrer Nähe. Sie wissen ja nicht, ob sie´ s wirklich schaffen und ein Marathon mit langer Anreise, Übernachtung etc. kostet schließlich viel Geld, da soll sich die Investition dann ja auch lohnen.
Haben Sie die Strecke körperlich noch nicht verlässlich im Griff und können keinen Fahrer organisieren : „LASSEN SIE IHR AUTO IN DER GARAGE !!!“
Sich in einem solchen Erschöpfungszustand hinter´s Steuer zu setzen ist unverantwortlich !5. Bauen Sie in ihre Vorbereitung zwei, drei Volksläufe, nach Möglichkeit dabei auch einen Halbmarathon, ein. An das Laufen in einem Pulk muss man sich erst einmal gewöhnen. 6. Trainieren Sie von vorn herein mit einem Pulsmesser. Er gibt nicht nur Aufschluß, wo Schluß ist, sondern hilft mit der Zeit auch dabei, das eigene Tempo zu bestimmen.7. Ein klassisches Läufer-Wehwehchen ist das schmerzhafte Ziehen im Ischiasbereich, welches bisweilen kaum noch eine flotte Fortbewegung zulässt. Keine Bange, das ganze hat mit dem Ischias in aller Regel nichts zu tun. Hier meldet sich der Muskel Piriformis, der Kreuzbein und Oberschenkel verbindet. Hier gilt : Unbedingt eine Dehnungsübung für sich finden. Vielleicht halten Sie ja mal Rücksprache mit einem Physiotherapeuten. 8. Kleine Tricks erhöhen das Wohlbefinden. Die Brustwarzen sollte man abkleben. Irgendwann kommt es durch getrocknete Schweißkristalle zu Reibungswiderständen mit der Bekleidung und eine blutig gescheuerte Brustwarze ist weder beim Laufen, noch beim Duschen eine Wonne. Die Reibungsflächen im Bereich der Ränder des Short-Innenslips und die Füße sollte man sich ordentlich mit Vaseline einschmieren. Seien Sie versichert, man bleibt vom Wundscheuern verschont und wer möchte schon im Film „Der sich den Wolf tanzt“ Hauptdarsteller sein ?
9. Trainieren Sie überwiegend auf dem Untergrund, auf dem Sie auch laufen wollen ! Weiche Böden (Wald) gehen mehr in die Waden, harte Böden (Asphalt) gehen mächtig in die Oberschenkel. Wer lange Strecken im Waldlauf absolviert, kann´s deswegen eben noch lange nicht auf der Straße. Dabei dürfen in der Vorbereitung die langen Strecken über 25 km nicht vernachlässigt werden. Jeder fehlende Kilometer Training rächt sich dann, wenn´s an´s Eingemachte geht und eine gewisse physiologische Härte gefordert ist. Gönnen Sie sich aber in jedem Fall ab und an die Abwechslung eines Waldlaufs, zumal er, s.o., auch andere Muskelpartien stärkt.10. Der Auswahl der richtigen Trainingsstrecken kommt durchaus eine entscheidende Bedeutung zu. Topografische Karten und Kartenmesser zur Ermittlung der Streckenlängen sind außerordentlich hilfreich. CiaoNOS@Ciao.com 11. Trainingspläne
Haben Sie sich Lektüre beschafft, in meinem Fall, wie erwähnt, von Herbert Steffny, dann können Sie sich darauf verlassen, dass dieser ehemalige Weltklasse-Marathoni genau weiß, in welchen Intervallen man sich auf eine solche Belastung vorbereitet. Steffny bietet zudem seit Jahren Laufseminare für alle Freizeit-Leistungsklassen an und kennt nur zu gut die Fehler, die den einzelnen dann scheitern lassen. Halten Sie Ihren Plan wirklich so gut es geht ein (natürlich wird es einem berufstätigen Freizeitläufer kaum gelingen, jede Einheit abzuspulen), Ihr Ergebnis wird Ihnen recht geben. 12. Ebenfalls essentiell ist das Equipment. Bei Socken, Hosen und Schuhen nur vom feinsten. Der Läufer sollte tunlichst nur spezielle Laufsocken aus Mischfaser tragen. Bewährt haben sich bei mir asymmetrisch geschnittene (Links-/Rechtssocken), die in den Ballenbereichen gepolstert sind. Qualitätsshorts sind aus angenehm weichem, leichtem Material, während man hier z.B. bei Aldi-Laufshorts beim härteren Obermaterial und den Nähten doch merklich Unterschiede spürt.
Die Schuhe tragen durch ihre Dämpfung wesentlich dazu bei , von Rücken- und Knieschmerzen, Beschwerden am Schienbeinmuskel oder den Achillessehnen verschont zu bleiben. Die Schuhe sind das Herzstück der Ausrüstung. Wer hier Kompromisse macht, bereut es elendiglich. Jedes andere Ausrüstungsdefizit läßt sich in irgendeiner Weise ausgleichen. Hohe Belastungen mit dem falschen Schuhwerk indes begründet sehr schnell orthopädische Schäden.
Die Oberbekleidung darf dann schon vom Discounter sein. Ob ich mir hier ein Shirt für € 10 kaufe, oder im Sportartikelfachgeschäft eins von Asics für € 30 oder 40 ist schließlich ein zu berücksichtigender Faktor. Die teuren Teile sind deutlich leichter, ALDI bietet´s dann doch eher in der robusten Variante an. Atmungsaktiv ist aber beides. 13. Zeitfaktor der Vorbereitung
Sollten Sie das Projekt Marathon starten, bereiten Sie ihr enges Umfeld darauf vor, dass nun bis zum anvisierten Ereignis jede Menge Zeit draufgeht. Können Sie dies nicht gewährleisten, lassen Sie´s oder laufen Sie halt nur einen halben, das ist beileibe keine Schande.
...to be continued
Gruß Euer CiaoNOS
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28.04.2009 16:10
Ist das jetzt typisch Mann, oder was? Warum ist die Zeit so wichtig? Okay, vom Besenwagen will ich auch nicht aufgelesen werden, aber ist es nicht am wichtigsten, das Ding durchzuhalten, es überhaupt zu SCHAFFEN? Als ich noch dick war und keinen einzigen Schritt gejoggt (bzw. gelaufen) bin, habe ich 'mal einen in meinen Augen verrückten Marathonläufer gefragt, warum er sich das antut. Er meinte, er hat sich immer gesagt, wenn er einen Marathon schafft, erreicht er alles im Leben. [Er hat in der Zwischenzeit ein (gut laufendes) Restaurant eröffnet.] Das hat mich sehr beeindruckt. Deshalb Hut ab vor deiner Leistung. Wie viele Restaurants hast du schön eröffnet?
05.11.2005 14:00
Ich bin vor 1 Jahr auch ein Marathon gelaufen (Trollinger Marathon in Heilbronn) und kann mich gut drin wiederfinden, besonders in dem 4 Stunden Zielzeit und das mit der Selbstüberschätzung. Ich habe es doch irgendwie geschafft aber mit Krämpfen und Schmerzen... Nach der Ziellinie war ich so froh, dass ich hätte weinen können!!!
06.04.2005 12:37
Ich würde auch gern laufen, habe aber Probleme mit dem Knie. Sportliches Radfahren ist auch nicht schlecht.