Nordic Walking - Tipps & Tricks

Produktbewertung des Autors:   

Pro:	Ungeheuer effektiv, sehr guter Trainingseffekt
Kontra:	wird zu Unrecht belächelt und verspottet

Empfehlenswert?

ja

Kompletter Erfahrungsbericht

....Achtung - Überlänge....

Selten hat ein neuer Trend in der Massensportbewegung die Gemüter so erhitzt, wie das Überschwappen der Nordic Walking Welle über Deutschland und Europa….

Die einen machen sich lustig, nicht wenige rümpfen die Nase, viele tippen sich an die Stirn. Andere schauen misstrauisch, viele tun so als ob und einige wenige können es wirklich. Ja und es gibt inzwischen nicht wenige, die diesen Trend als eine ausgezeichnete Freizeitaktivität entdeckt haben und dieser leidenschaftlich nachgehen. Zu letzteren zähle ich mich selbst. Warum? Ja das will ich Euch hier kund tun…..

Nordic Walking - Werbegeck oder neuer Freizeitsport?
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Es ist schon interessant, wie viele Leute die Erfindung des Nordic Walking für sich in Anspruch nehmen wollen. Letztens sah und hörte ich im Fernsehen, dass der Ursprung im Thüringer Wald gelegen habe. Auch andere erklären dass diese Art des Wanderns schon vor Jahrzehnten so üblich gewesen wäre.

Na gut. Wir waren oft in den Bergen, aber außer ein paar Sportlern, die mit so etwas ähnlichem wie Ski auf Rollen unterwegs waren, haben wir nie jemanden gesehen, der mit mehr als einem Wanderstock unterwegs war. Stopp - einmal doch, aber der junge Mann kam aus einer Ambulanz und hatte ein Gipsbein. Und der war auch nicht auf einem einsamen Bergweg unterwegs…..

Also wird es wohl so sein, wie man es allerorten im Internet und in der Literatur findet. Der tatsächliche Ursprung für diese Sportart liegt in Finnland. Und es gibt sogar jemanden, dem diese Erfindung zugeschrieben wird. Es soll der damalige Sportstudent Marko Kantaneva gewesen sein, der einen Artikel über "Das Gehen mit Stöcken" in irgendeiner finnischen Zeitung veröffentlicht hatte. Andere Quellen sagen, dass er mit einem Mitstudenten im Rahmen einer Diplomarbeit 1996 untersucht haben sollen, wie man sich effektiv mit Stöcken laufend, fortbewegen kann. Sie benannten das Ganze als so genanntes "Stockgehen", finn.: "Sauvakävely". In ihrer Untersuchung führten sie die klassische nordische Diagonaltechnik als traditionelle Bewegungsform mit Elementen aus dem Kraft- und Beweglichkeitstraining zusammen. Das Ergebnis war eine neuartige Trainingsform, die in Finnland nach wie vor "Sauvakävely" heißt.

Ein Jahr später hat er wohl Teile der Diplomarbeit in der Presse veröffentlicht. Es war somit der Erste, der diese Bewegungsart recht präzise beschrieben hatte. Die Firma "Exel" - ein finnischer Produzent von Langlaufskistöcken - soll diesen Gedanken aufgegriffen haben. Eine groß angelegte Werbekampagne sorgte dann 1997 dafür, dass "Nordic Walking" die Idee wurde, die einen sensationellen Erfolgsweg um die ganze Welt nahm. Fachleute sind sich hier einig - es ist die grandioseste Idee, mit einem noch grandioseren Erfolg für jeden der sich daran beteiligt.

Nun muss aber dennoch erklärt werden, dass die Idee ja nun auch wieder so neu nicht war!. Schon seit Jahrzehnten, -wohl schon seit den 30-iger Jahren des vorigen Jahrhunderts- bewegten sich Skiläufer aller Schattierungen während des Sommertrainings auch schon mit Stöcken.

Der pfiffige Finne hat aber wohl auch den US-Amerikanern die Show gestohlen. Die hatten nämlich schon 1992 versucht, das populäre Walken (Schnelles Gehen) mit Stöcken unterstützt noch populärer zu machen. Sie verwendeten dazu Skistöcke. Und das funktionierte damals natürlich genau so wenig, wie heut. Aber das haben wohl viele noch immer nicht geschnallt…..
Jedenfalls gelang es nicht, das Pole-Walken (Pole=Stock) wirklich richtig zum Hit in der Szene zu machen. Ganz sicher auch deshalb, weil sich niemand damit auseinandersetzte, eine entsprechende Anleitung zur nötigen Walking-Technik zu veröffentlichen.

Und hier sage ich mal, dass es mir völlig egal ist wenn einige mäkeln, dass die Sportindustrie einen sensationellen Umsatzschub bekommen hat. Viel wichtiger ist, dass ungeheuer viele Menschen gesundheitlich davon profitieren können. Das wiegt vieles auf und ich möchte ein wenig dazu beitrage, dass der lästerliche Ruf ein wenig aufgebessert werden kann.

Mit anderen Worten - Besagter Sportstudent war offensichtlich zum richtigen Zeitpunkt mit der richtigen Idee präsent und ein pfiffiger Marketingleiter hat clever das Potential erkant und ausgenutzt.

Inzwischen gibt es Landesverbände, Nordic Walking Schulen, Instrukteure und gar nicht so wenig Literatur und auch Videos, die sich damit beschäftigen, aus der Marketingidee eine überaus sinnvolle und auch effektive Sportart zu entwickeln. In Deutschland rechnet man damit, dass es rund 3… 4 Millionen Menschen gibt, die sich zumindest schon einige Male ernsthaft damit befasst haben, in die Geheimnisse des finnischen Stockgehens einzutauchen.

Was bewirkt Nordic Walking
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Also grundsätzlich bewirkt Nordic Walking, dass man sich bewegt. Und zwar bedeutend mehr, als am Schreibtisch, hinter dem Lenkrad des Autos oder sonst wo im Büro. Man bewegt sich aber nicht nur mehr, sondern man bewegt sich bedeutend natürlicher als jeder andere und sei es jemand, der tagtäglich fast permanent in Bewegung ist. Man bewegt sich ohne Zwangshaltung und ohne einseitige Belastung bestimmter Bereiche des Bewegungsapparates.

Als Definition findet man an verschiedenen Stellen nahezu wortgleich folgende Grundaussage (zusammengestellt aus mehreren Quellen):
"Nordic Walking ist ein gesundheitsorientiertes Ganzkörperausdauertraining in Bezug auf Kraft, Fettverbrennung und Beweglichkeit, ohne dabei Gelenke und Rücken zu belasten.
Diese neue Trendsportart eignet sich für jede Alters- und Leistungsstufe und lässt sich zu jeder Jahreszeit ausüben. Mit guten Laufschuhen und bequemer Sportkleidung wird die Natur schnell zu einem Fitnessstudio und ist bewiesenermaßen fast doppelt so effektiv wie normales Walken ohne Stöcke!"

Untersuchungen haben gezeigt, dass richtiges Nordic Walking nahezu 90% aller Muskeln des Körpers aktiviert. Das sind immerhin rund 600 dieser bei manchen Leuten zum Teil elend vermickerten Dingern, die einen in Bewegung halten, Muskelkater verursachen, einen Schwabbelbauch von einem Sixpack unterscheiden, ja und vor allem aber Energie verbrennen, die man allzu oft viel zu reichlich in sich reinschaufelt.

Zusammengefasst kam man zu Nordic Walking sagen:
(Auch hier sind mehrere Quellen angezapft. Sie aufzulisten bring t wohl wenig, da man das ebenfalls anhezu wortgleich, nur in verschiedener Reiehnfolge bei den meisten Ausführungen zum Nord.Wlk. findet)
• Es ist 40 - 50 % effektiver als Walking ohne Stöcke, d.h. es werden dadurch bedeutend mehr Kalorien verbrannt.
• Man empfindet es ist trotzdem nicht so anstrengt, weil die Belastung nicht einseitig und vor allem sehr gut dosierbar ist.
• Der gesamte untere Bewegungsapparat, von Füßen, über Beine, Knie- und Hüftgelenke bis zur Wirbelsäule wird durch den Einsatz der Stöcke um bis zu 20 % entlastet!
• Verspannungen im Schulter und Nackenbereich werden gemindert und im Laufe schon recht kurzer Trainingzeit sehr deutlich abgebaut.
• Man bewegt sich auf nahezu jedem Untergrund sicherer, da die Stöcke eine Stützfunktion haben. So mindert man das Risiko von Verstauchungen, Zerrungen, Umknicken oder sonstiger typischer Verletzungen nicht unerheblich.
• Die Sauerstoffversorgung des gesamten Organismus und insbesondere des Gehirns wird durch den aktiven Einsatz der so genannten Atemhilfsmuskulatur erheblich verbessert.
• Die Herzarbeit wird effizienter und der Herzmuskel wird einerseits gestärkt, andererseits selbst besser versorgt;
• Die verbesserte Sauerstoffversorgung allgemein verzögert die Zellalterung;
• Das Immunsystem wird insgesamt gestärkt;
• Nicht zuletzt werden Stresshormone sehr effektiv abgebaut.

Ist das Wlken mit Stöcken nun die "eierlegende Wollmilchsau" im Sport?
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Naja, das wohl nicht unbedingt, denn man muss sich ja trotz allem überwinden, sich in die "Spur" zu begeben. Andererseits hat mir mein Hausarzt bestätigt, dass es keine andere Sportart gibt, die so schonend einen derart guten Effekt auf Körper, Kondition und Wohlbefinden insgesamt ausübt. Jede andere Sportart, selbst das bisher immer so sehr empfohlene Schwimmen bringt keine vergleichbaren Gesundheitseffekte, zumal ja bei Vorbelastungen der Wirbelsäule ohnehin nur das Rückenschwimmen ohne Einschränkung empfohlen werden kann. Das aber macht auch auf die Dauer keinen rechten Spaß, man sieht nicht viel und kostet bestenfalls nur im Sommer nichts.
Auch bringt jede andere Sportart eine Konzentration auf einen relativ klar eingegrenzten Bereich des Körpers und der Muskulatur.
Natürlich ist es auch unbestritten: Sport machen, egal welcher, ist immer noch besser als gar nix zu tun….

Wie Walkt man richtig nordisch?
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Und genau an dieser Stelle beginnt das eigentliche Problem. Wie viele Leute habe ich gesehen, die mit Stöcken stakend auf Straßen, im Park oder im Gelände staken. Bekannte erklärten mich für bescheuert, so eine Schwachsinn mitzumachen. Das sieht ja so albern aus, so richtig blöd…..

Wenn ich an einige denke, die ich so stock- und beinschwingend gesehen habe, dann stellte sich zeitweilig wirklich die Frage: Üben die nun Langlauf, Karate oder Stabhochsprung für Zwerge???
Und da muss ich auch zu den Lästerern sagen: Jawohl! Recht habt Ihr….!

Aber die ich da gesehen habe, die beherrschen einfach den Bewegungsablauf nicht richtig der das Nordic Walking ausmacht. Wer der Meinung ist: "Stöcke in die Hände, fertig los… ich mach jetzt Nordic Walking.." dem kann man verbindlich erklären - das wird nix !

Was sind die häufigsten Fehler (die ich übrigens alle selbst gemacht habe):
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• Falsche Stöcke:
Vor allem in Discountern wurden in den letzten 2 Jahren Nordisch-Walking-Stöcke so in der Preisspanne zwischen 15 und 25 EUR angeboten. Das Problem dabei - die meisten verdienen den Namen nicht einmal ansatzweise. Es sind Stöcke, mit denen man eventuell im Gebirge wandern kann, wenn man etwas wackelig auf den Beinen ist. Auch als Skistöcke sind sie geeignet, aber für Nordic Walking ganz sicher nicht!
• Falsche Schuhe
Recht stabile Wanderschuhe sind ungeeignet, besonders dann, wenn sie auch noch über die Knöchel gehen. Nur beim Walken in den Bergen sind die wieder ganz praktisch, aber das ist nicht das Nordic Walking, was inzwischen Volkssport geworden ist. Obwohl auch das Nordic Walking in den Bergen und mit hohen Wanderschuhen prinzipiell möglich ist.
• Falscher Bewegungsablauf und falscher Umgang mit den Stöcken
Es ist kaum möglich, das richtige Walken mit Stöcken ohne Anleitung zu erlernen. Mit einem Buch klappt es in den seltensten Fällen. Selbst mit einem Video ist man meist weit weg von den Bewegungen, wie sie richtig ablaufen müssen.
Und ohne jegliche Anleitung, weder durch Buch, Video und erst recht nicht ohne einen Lehrgang bekommt man es als Autodidakt im Normalfall vermutlich gar nicht hin, den Bewegungsablauf zu erlernen.

Braucht man nun eine Spezialaustattung?
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Äh - jaein…
Also was man unbedingt braucht, sind Nordic Walking Stöcke. Es funktioniert einfach nicht mit Skistöcken oder "normalen" Wander-, Trecking- oder Walking Stöcken. Diese sind meist zu schwer und haben auch im Normalfall nicht das geeignete Schlaufensystem.

Hier war ich vor meinem Erstkontakt mit Nordic Walking natürlich auch anderer Meinung. Quatsch, Geldschneiderei, man muss ja nicht gleich Profi werden und ähnliche Gedanken bewogen mich beim Angebot als Nordic Walking Stöcke bei Norma zuzuschlagen. Knapp 17 EUR sollten als Einsteiger reichen. Leicht, stabil, längenverstellbar, schockgedämpft, Wechselpads - was will man mehr???? Auch nach dem Schnupperkurs für 2 Stunden - organisiert von der BARMER war ich noch immer dieser Meinung….

Als ich dann nach meiner Kreuzband OP endlich so gut fühlte, den Versuch nun in die Tat umzusetzen meldete ich mich gleich bei meinen Physiotherapeuten zu NW-Lehrgang an.
80% der Lehrgangskosten gibt es von der BARMER zurück, wenn man 10 Stunden bis zum Schluss durchhält.

Ja und schon nach der ersten Stunde war klar - meine Stöcke sind ein Flop. Die Griffe zu groß und aus harter, kalter Plastik. Die Schlaufen lassen den Bewegungsablauf gar nicht zu und man muss nach dem Griff angeln. Ja und das Gewicht belastet tatsächlich. Gut war die variable Längeneinstellung und so konnte ich selbst testen, dass die beim Schnupperkurs empfohlene Länge von 1,30 (bei Körperhöhe von 1,84) zu klang war. 1,20 ist eindeutig günstiger! OK, die Stöcke sind dennoch kein Müll. Wenn man mal wirklich in den Bergen mit Rucksack in der Gruppe wandert, die nicht walken, dann sind die sicherlich hilfreich. Da will ich meine guten Carbonstöcke nicht verheizen….

Gleich etwas zum Gewicht: Die ungeeigneten Treckingstöcke wirkten zwar gegenüber Schistöcken leicht. Im Verglich zu Nordic Carbonstöcken sind sie aber fast "Knüppel". Auf der Briefwaage bringen die Trecker 365 Gramm pro Stock auf die Wage. Also pro Hand mehr als fast ein ¾ Pfund.
Die Carbonstöcke bringen es pro Stock nur auf 180 Gramm. Das ist weniger als die Hälfte des Gewichtes und glaubt mir: Den Unterschied merkt man nach 2, 3 oder 5 km sehr deutlich!!!

Dazu kommt, dass die Stoßdämpfung in den Treckingstöcken in schwerem Gelände bestimmt nicht übel ist und harte Schläge auf Hand - und Ellenbogen- und Schultergelenke spürbar dämpft. Bei Carbonstöcken treten diese Schwingungen erst gar nicht auf. Sie werden von vornherein so reduziert, dass sie gar nicht erst zur Belastung werden.

Ein weiters Problem sind die Schlaufen. Die Treckingstöcke sind einfache Schlaufen, wie man sie von Schistöcken her kennt.
Nordic Walking Stöcke haben Schlaufensysteme, die irgendwie Radfahrerhandschuhen oder Handgelenkbandagen ähneln. Man fährt hinein, steckt den Daumen durch und schließt einen Klettverschluss. In der Daumenbeuge befindet sich die Lasche, die diese Handschlaufe an den Stock koppelt. Die einfachen Systeme sind so, dass mit einem Nippel die Schlaufe soweit an den Stockgriff heranziehen kann, dass der Griff beim Walken immer in der Hand bleibt, auch wenn man sie öffnet. Die besseren Systeme lassen es zu, dass eine Plastikraster im Griff eingerastet wird. Das ist bequemer, denn in der Pause, beim Naseputzen oder sonstigen Dingen, wo der Stock in oder besser an der stört, kann man das System mit einem kruzen Druck ausklinken, ohne es erst von der Hand zu wickeln. Soweit ich weis, ist ieses Clipsystem von LEKI entwickelt worden. Eine Marke, die sich Nordic Walker merken sollten.

Was alle Stöcke bieten sind einfach austauschbare Spitzenkappen. Bei Nordic Stöcken sind die aber meist etwas filigraner und nicht so schwer. Diese Gummikappen sind nötig, wenn man auf festem Untergrund wie Asphalt oder Beton walkt. Sie werden im Gelände einfach abgezogen und schon hat man mit Spitzen auf weichem Untergrund stabilen Halt.

Der Kosten für ein Paar geeigneter Nordic Walking Stöcke im Fachgeschäft liegen so in der Preislage ab 60…. 80 EUR. Nicht gerade wenig, aber das ist unvermeidbar. Man sollte sich auch wirklich beraten lassen und verschiedene Stöcke ausprobieren.

Man geht ja an die Sache nicht völlig blind ran, denn beim Lehrgang werden meist gute Leihstöcke zur Verfügung gestellt.
Ich hatte zudem das Glück mit meiner Lehrgangsbestätigung 10% Rabatt zu bekommen. Das war ein Deal zwischen dem Übungsleiter und der INTERSPORT Filiale.

Nicht unwichtig sind die Schuhe. Aber hier ist es eher so, dass es nicht unbedingt typische Nordic Walking Schuhe sein müssen. Wichtig ist, dass die Schuhe bequem sind und eine gut profilierte Sohle haben. Auch hier sollte man sich im Sportgeschäft beraten lassen, denn jeder läuft etwas anders und nicht wenige haben Knick-, Senk- oder Spreizfüße oder manch einer hat alles zusammen … Eine Dämpfung in der Ferse ist vorteilhaft. Wer viel in freiem Gelände walkt, sollte stabile Halbschuhe wählen, die wasserfest sind und eine stabile, aber gut abrollbare Sohle haben. Im Sportlanden werden Sie geholfen….
Nein im Ernst, man sollte sich wirklich unbedingt beraten lassen, wenn man zu denen zählt, die die Absätze irgendwie schief ablatschen. Die haben eine Fehlstellung und da kann man mit dem richtigen Schuh sehr gut gegensteuern. Bei vielen tut es auch eine orthopädische Einlage.

Für den Anfang genügen aber durchaus Sportschuhe aus dem Discounter, wenn sie denn bequem sind, nicht drücken und ein rutschfestes Profil haben. Später kommt man aber wohl an "guten" Schuhen nicht vorbei. Nicht wegen der Show, sonder weil sie einfach wirklich gut tun.

Ansonsten ist es eher unnötig, spezielle Wäsche und Walking Bekleidung zu kaufen. Na klar darf die Unterwäsche nirgends scheuern oder drücken. Man sollte ein schweißaufsaugendes Unterhemd tragen und auch Hosen und Strümpfe sollten weder drücken, einengen oder kneifen. Ich trage in der kälteren Jahrszeit Leggins und Skistrümpfe, wie ich sie auch bei der Abfahrt anhabe. Je nach Temperatur, Wind, Regen oder sonstigen Wetterunbilden habe ich einen Pullover, eine Windjacke - na jedenfalls etwas, was mich vor Wind, Kälte und oder Regen schützt - getreu dem Motto "Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt bloß die falsche Bekleidung. Stirnband oder Mütze sollte man nicht vergessen. Na klar, auch Handschuhe sind vonnöten, obwohl die nicht so dick sein müssen.

Aber denkt daran, es wird einem gemütlich warm, wenn man 3 bis 4 km weg hat  !

Eines ist aber ganz sicher nicht verkehrt, wenn auch nicht zwingend nötig. Eine Pulsmessuhr kann sehr hilfreich sein! Aber dazu später.

Also, der Kauf von speziellen Stöcken ist unabwendbar, alles andere hat man vermutlich schon!

Ist es nun wirklich so schwer, richtig mit Stöcken zu walken
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Hier kommt ein ganz klares Nein !!!
Es ist nicht soooo schwer.
Die meisten haben den Bewegungsablauf der Grundschritte für einigermaßen unkompliziertes Gelände, für normale Wege oder auch auf Radwanderwegen mit Asphaltdecke schon nach der zweiten oder dritten Trainingsstunde ganz gut "drauf".

Die übrigen Stunden eines Lehrganges, der durchschnittlich 10 Trainingseinheiten umfasst sind Festigung des Erlernten, die Vermittlung von Informationen zu weiteren Methoden zu walken. Auch spielt es eine Rolle, wie man sich aufwärmt und wie man sich abschließend entsprechend dehnt, um Muskelkater und Verspannungen gegen zu wirken. Man sollte also unbedingt 5 Minuten Erwärmung vor dem Laufen und 5 Minuten Dehnen danach einplanen. Auch wenn der Muskelkater anfangs nicht zu 100% ausbleibt - geringer fällt er allemal aus!

Was also ist denn nun so kompliziert?
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Also man muss es in die Reihe bringen, rhythmisch zu laufen. Das zu beschreiben ist nun nicht ganz leicht. Ist der linke Fuß vorn, muss der rechte Arm ebenfalls vorn sein - ja und umgekehrt rechter Fuß vorn, linker Arm auch. Am Arm ist ja nun die Hand dran und an der der Stock… Ist Hand mit Arm vorn, umfasst die Hand fest den Griff. Man übt dabei auf den Stock entsprechenden Druck aus, der einen nach vorn schiebt. Dazu hat der Stock zum Boden einen Winkel von etwa 60°. Also nicht so, wie das meist sieht, wo der Stock fast senkrecht aufgesetzt wird. Nein - die Spitze bleibt eigentlich immer deutlich hinter den Füßen! Die Arme bleiben nur leicht eingeknickt recht lang. Sie kommen etwa nur so weit hoch, als ob man einem Kind die Hand gibt um "Guten Tag" zu sagen. Auch hier sieht man nicht selten angewinkelte Arme mit Händen in Brusthöhe.

Man stößt sich also mit den recht schräg aufsitzenden Stöcken mit mittlerem Nachdruck nach vorn ab. Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass Frauen dabei eine Druck von etwa 8 kg auf den Boden bringen. Männer schaffen da bis zu 11 kg. Und das pro Stock. Und das ist das, was Gelenke und Wirbelsäule so deutlich entlastet und jede Menge anderer Muskeln in Betrieb setzt!

Wie gesagt, wenn die Hand mit dem Stock vorn ist, wird der Griff umfasst. Mit der Vorwärtsbewegung führt man die Hand dicht am Körper (also am Oberschenkel) vorbei. Kommt die Hand im Bereich Oberschenkel an, öffnet sich die Hand. Der Griff wird freigelassen. Nun versteht man, warum es wichtig ist, das der Griff in greifbarer Nähe bleibt. Ist der Arm nun nach hinten durch geschwungen, ist die Hand völlig geöffnet. Der Stock hängt jetzt frei unter der Hand. Dabei hebt er sich auch vom Boden ab. Hier wird klar, dass das mit einer einfachen Schlaufe und einem schweren Stock nicht klappen kann!
Man führt nun den Arm gleichzeitig mit dem entgegen gesetzten Bein nach vorn. Dabei setzt die Stockspitze wieder auf. Man schließt die Hand, damit man die Kraft übertragen kann. Nun beginnt der Bewegungsablauf wie beschrieben von vorn.

Der Oberkörper bleibt recht aufrecht. Die Bewegungen sind rhythmisch und fließend. Und es wird wohl auch klar, dass man es wirklich üben muss, um diese Bewegungen zu koordinieren. Wichtig ist dabei, dass diese praktisch automatisch ablaufen müssen. Denkt man darüber nach und konzentriert sich darauf sehr stark, wird alles Krampf und läuft nicht.
Natürlich müssen die Füße mit der Ferse aufgesetzt werden und der Fuß rollt gerade ab. Die bei vielen zu beobachtende V-Stellung der Füße beim Laufen mag ja bei Skispringen "in" sein, aber beim Walken wird das nischt…

Man sollte auch darauf achten, dass sich der Schulterbereich nicht verkrampft. Dem wirkt das völlige Öffnen der Hände entgegen.
Ja und hier wird sicherlich klar, das man sich anhand dieser Beschreibung wohl nicht wirklich vorstellen kann, wie man nun richtig nordisch mit Stöcken walkt. Klar, hab ich ja gesagt - ohne Hilfe und Anleitung wird das nix!

Wir haben mal auf die Uhr geschaut und auch mal festgestellt, wie lang so eine Runde in unserem Freizeitpark ist. Markierungen vom Schulsport waren dazu hilfreich. Eine Runde sind rund 680 Meter. Je nach "Verkehr" in der Runde läuft man so etwa 5… 6 Minuten. Wenn man recht energisch walkt, die Bewegungen flüssig sind und auch die Arme gut eingesetzt werden kommt man ohne extreme Anstrengung durchaus auf 6,0 bis 7,5 km/h. Das ist gar nicht so wenig. Wir werden das noch mal mit Stoppuhr prüfen und auch die Rundenlänge präzisieren, wenn die ganze Runde schnee- und eisfrei ist. Beim Normal-Walken geht mal allgemein von 3 km in 30 Minuten, also von ca. 6 km/h aus und walken bedeutet ja "schnelles Gehen".

Von der Belastung der Kreislaufs, Konditionsaufbau und Fettabbau
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Hierbei wird auch die Notwendigkeit einer Pulsmessuhr deutlich. Überanstrengungen muss unbedingt vermieden werden. Es bringt nichts, wenn man losstiefelt, also ob der Leibhaftige hinter einem her wäre. In der Ruhe und in der Kontinuität liegt die Kraft!

Es ist altersabhängig, was man seinem Kreislauf zumuten sollte. Es ist ein Irrtum wenn man meint, dass nur Schweiß und Atemlosigkeit ein Kriterium für ein erfolgreiches Training sind. Im Gegenteil! Wer es darauf anlegt seine Kondition zu verbessern, vielleicht dabei das Gewicht zu reduzieren, also unterm Strich seinen Kreislauf und sein Immunsystem auf Vordermann zu bringen, der sollte keinesfalls übertreiben! Als Richtwert sollte zumindest im Anfängerbreich gelten, dass man sich während des Ausdauertrainings locker unterhalten können muss, ohne dabei nach Luft zu japsen. Je mehr man seinen Trainingszustand verbessert, umso höhere Leistungen bringt man ohne Atemnot! Man spricht auch davon, dass man im Sauerstoffüberschussbereich agiert.

Die zuverlässigere Methode ist es, mittels Pulsuhr die Herzfrequenz (also den Puls in Schlägen pro Minute) unter Kontrolle zu halten.
Um eine optimale Wirkung auf Herz, Kreislauf und Immunsystem zu erreichen, sollte sich der Trainingspuls in einem bestimmten Sektor bewegen. Dazu sollte man den Minimalpuls errechnen, den man beim Training mindestens erreichen sollte und den Maximalpuls, der nicht überschritten werden soll.

Hier kommt das Alter in Spiel, denn je älter man ist, umso niedriger wird die Belastungsgrenze angesetzt. Auch kann das Gewicht berücksichtigt werden.
Grundsätzlich gilt, dass man das am allerbesten mit seinem Hausarzt abspricht, besonders dann, wenn man Herz-Kreislauf- oder sonstige Gesundheitsprobleme hat. Ein aufgeschlossener Arzt wird wohl kaum von dieser Bewegungsart abraten, es sei denn, es gibt wirklich ganz wichtige Gründe.

Es gibt verschieden Formeln, nach denen man den richtigen Trainingspuls ermittelt.
Zu meiner Pulsuhr gibt es eine Anleitung:
Zuerst ermittelt man man die Maximale Herzfrequenz wie folgt:
Frauen: 210 minus "halbes Alter" minus (0,11 mal persönliches Gewicht) Achtung Punktrechnung geht vor Strichrechnung!
Also gilt z.B. für eine 40 jährige Frau, die 60 kg wiegt folgende Rechnung:
210 minus 20 = 190
0,11 x 60 = 6,6 also 190 - 6,6 = 183,4 Maximal also 183 Schläge pro Minute

Für Männer ist die Rechnung identisch, nur werden zum Schluss noch die Zahl 4 dazu addiert.

Die maximale Herzfrequenz ist aber nicht der Puls, den man ansteuern sollte, sondern der obere Grenzwert, der bei Gesunden nie überschritten werden darf ohne zum Risko zu werden.

Für den Trainingspuls ist erheblich, ob man sich auf Wellness bzw. (Wieder-) Einsteigerkurs befindet. Dann liegt der Puls zwischen 50 und 70 % des Maximalpulses.
Bei der Ausrichtung auf Fitness darf sich bei Fortgeschritteneren die Herzfrequenz zwischen 70 und 80 % der maximalen Herzfrequenz einpegeln. Nur wer austrainiert ist, darf sich in den Bereich des Maximalpulses begeben!

Will nun oben genannte Frau in das Training einsteigen, dann gilt als unterer Grenzwert 50% der maximalen Herzfrequenz, also 50% von 183. Das wären also etwa 92 Schläge pro Minute.
Der obere Grenzwert liegt bei 70% der Maximalfrequenz. Das wären dann 128 Schläge pro Minute.

Man sollte also darauf achten, dass der Puls mindestens bei 92 Schlägen pro Minute aber nicht über 128 Schläge pro Minute liegt. Dann kann man sicher sein, dass man sich im optimalen Trainingsbereich befindet.

Ich habe festgestellt, dass man anfangs ziemlich schnell am oberen Bereich ankommt. Da ist es gut die Pulsuhr zu haben, denn die zeigt piepsend an, dass man im wahrsten Sinne des Wortes kürzer treten sollte. Aber bereits nach 3 oder 4 Tagen stellt man fest, dass es ein wenig länger dauert, bevor man an der Oberkante ankommt. Und nach 6 Wochen habe ich festgestellt, dass ich schon wirklich was tun musste, um an meine Obergrenze zu gelangen.
Interessant ist auch, dass sich Anfangs mein Herzchen ein ganzes Weilchen brauchte, um wieder ruhig zu werden. Jetzt habe ich nach etwa 10 Minuten wieder meinen Ruhepuls. Mein Doc schaute über den Brillenrand und schmunzelte: "Na bitte - wird doch wieder".

Ich habe übrigens in meinem Mann auch einen prima Nordic Walking Partner gefunden.
Er zieht mit und wir können so unsere Erfahrungen bestens austauschen. Es ist aber schon bemerkenswert, dass sich unsere Eindrücke und die Ergebnisse decken. So haben wir die Sicherheit, dass sich keiner nur was einbildet. Wir sind da beide recht kritisch und ehrlich genug, uns nix vorzumachen. In meinem Fazit sollen diese Erkenntnisse festgeschrieben sein.

Nun ist es ja ein elend langer Bericht geworden und ich sitze schon den dritten Tag und versuche ihn zu komprimieren. Nicht so einfach, weil es wirklich schwer ist, etwas raus zu streichen…..

Mein persönliches Fazit
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Ich werde es mit Anstrichen übersichtlich und so kurz wie möglich gestalten:
• Nordic Walking sieht zwar für Außenstehende eventuell blöd aus, aber es macht Spaß und bringt eine geradezu verblüffende Wirkung.
• Gut dass ich mich entschlossen habe, das "nordische Laufen an Stöcken" in einem Kurs zu erlernen. Ich halte es für ausgeschlossen, das ohne kompetente Anleitung richtig hinzubekommen.
• Es ist nur anfangs kompliziert, die Bewegungen so umzusetzen, dass sie flüssig und harmonisch sind. Erst wenn man nicht mehr drüber nachdenkt was man gerade tut, also wenn der Bewegungsablauf automatisch geht, wird man wirklich locker.
• Innerhalb von 8 Wochen habe ich einen großen Teil der über das Jahr eingebüssten Kondition wieder gewonnen.
• Obwohl ich 6 Tage in der Woche jeweils 1 bis 2 Stunden nordisch walke habe ich zu keinem Zeitpunkt Probleme mit meinem lädierten Knie gehabt (Seitenband OP nach Schiunfall am 14.3.2005, Kreuzbandplastik am 14.9.2005 - keine Reha weil nicht bewilligt…!).
• Fast unbegreiflich für mich ist, dass auch mein Rücken zu keinem (!) Zeitpunkt schmerzte. Nach manch Wanderung in den Bergen konnte ich abends manchmal kaum liegen. Nach Nordic Walking nichts dergleichen.
• Was sich in der Phase einstellt, als wir die Belastungsgrenze trotz fortschreitendem Trainingseffekt erreichen wollten, war leichter Muskelkater, der aber schnell wieder verging.
• Der Muskelkater trat bei mir im Bereich Schienbein, im Schultergürtel, in den Unterarmen, an der Unterseite der Oberarme, im Oberbauchbereich und diversen anderen Stellen auf, wo ich mich zum Teil echt fragte, wieso dort. Ein untrügliches Zeichen, das ungeheuer viele Muskelgruppen aktiviert werden, die sonst offenbar kaum beansprucht wurden.
• Durch die Bewegung an frischer Luft schlafe ich spürbar besser und vor allem tiefer.
• Unseren Sohn hat ein grippaler Infekt niedergestreckt. Mein Mann und ich haben da nichts Ernsthaftes abbekommen. Mein Hausarzt bestätigt unsere Vermutung, dass die konsequente Bewegung an frischer Luft und das Training einen erheblichen Anteil gehabt haben dürften, dass wir glimpflich davon gekommen sind.
• Es bedarf kaum einer Vorbereitungszeit, da man fast überall walken kann. Somit ist die Trainingszeit nahezu identisch mit der insgesamt benötigten Zeit!
• Wir wurden beide ausgeglichener.
• Nahezu identische Feststellungen wurden auch von meinem Mann getroffen.
• Wie viele der 6 kg nun auf das Konto des Walkens gehen kann ich nun nicht ganau sagen. Aber ich glaube ohne Nordic Walking wären es weniger gewesen, zumal ich keine ausgesprochene Diät gemacht habe, sondern nur recht bewusst auf Kalorien und Kohlehydrate geachtet habe.
• Seit mein Mann das gleiche Pensum absolviert wie ich, ist sein Blutzucker Nüchternwert von durchschnittlich 5,8 bis 6,0 auf 5,6 bis maximal 5,8 mit leicht sinkender Tendenz gesunken. Wir sind auf den nächsten HbA1C Wert gespannt. Der Doc vermutet, dass auch dieser gesunken sein dürfte. Genaueres wissen wir Ende der Woche
• Wir werden im Sommer trotzdem wieder scaten!
• Im Winter wird es uns wieder auf die Abfahrtspisten ziehen.
(Hurra, heut habe ich das Schifahren im "Snowtropolis" in Senftenberg probiert. Ich war mächtig aufgeregt, aber nun kann ich am 10.3. sehr zuversichtlich nach Österreich fahren. Ich werde wieder Flachaus Pisten "bügeln" - sicher anfangs noch verhalten - aber es wird wieder gehen! Ich freue mich !!!)

Ich könnte diese Aufzählung noch fortsetzen, will es aber dabei belassen. Ich kann jedem, der sich mit dem Gedanken trägt wieder sportlich aktiver zu werden, empfehlen, das Nordic Walking unbedingt als eine ausgezeichnete Möglichkeit der schonenden aber außerordentlich effektiven Methode zu Steigerung des Wohlbefindens ins Auge zu fassen. Aber es darf keine Aktion werden, das ist etwas für die Dauer. 3 oder 4 mal in der Woche sollte man schon 30 bis 60 Minuten von der Zeit vor dem TV zugunsten der eigenen Gesundheit opfern.